I tuoi esercizi fondamentali

Gli “esercizi fondamentali” sono una parte molto importante del piano.

Sono quegli esercizi che non possono davvero mancare, quelli che “se dovessi mandare a monte tutto, almeno tieni questi” (ma siamo sicuri che non manderai a monte tutto, ovviamente).

Questi esercizi vanno eseguiti o prima o dopo le routine di allenamento (che troverai tra poco), secondo le indicazioni che trovi qui sotto.

NUTRIZIONE-ANTI-INFIAMMATORIA_compressed

Esercizi per il tratto cervicale

Allungamento del trapezio: 30 secondi per 3 volte per lato

Rinforzo isometrico: 10 volte da 15 secondi, pausa di 4-5 secondi

Candeliere: 10-12 ripetizioni per 3-4 serie, pausa a piacere

Flessione delle braccia: 10-12 ripetizioni per 3-4 serie, pausa a piacere

Esercizi per la spalla

Extrarotazioni sul fianco: 10-15 ripetizioni per 3-4 serie ciascun lato

Allungamento pettorale: 30-45" per 3-4 serie ciascun lato

Sollevamento sul piano scapolare: 10-15 ripetizioni per 3-4 serie ciascun lato

Esercizi per la zona toracica

Respirazione diaframmatica: 10-15 ripetizioni

Respirazione toracica: 10-15 ripetizioni

Esercizi per la zona lombare

Allungamento psoas: 30-40" per 3-4 serie ciascun lato

Attivazione addominale: 10 secondi di tenuta per 10-15 volte

Esercizi per la zona dell'anca

Rinforzo abduttori: 10-15 volte per 3 serie ciascun lato

Allungamento glutei: 30 secondi di tenuta per 3-4 volte ciascun lato

Esercizi per la zona del ginocchio

Sollevamento gamba dritta: 3 serie per 10 15 volte ciascun lato

Allungamento muscoli polpaccio: 30 secondi di tenuta per 3-4 volte ciascun lato

Allungamento muscoli posteriori: 30 secondi di tenuta per 3-4 volte ciascun lato

Esercizi per le catene muscolari

Allungamento catena posteriore: 30-45" per 3-4 volte

Allungamento catena anteriore: 30-45" per 3-4 volte

Le tue routine di allenamento

Routine di allungamento

Routine di rinforzo

Routine di postura (+ semplici)

Routine di postura (+ complesse)

Routine specifiche

Routine "Apri le spalle"

Routine "Sciogli le catene"

Routine "Rinforza il bacino"

Routine "Diaframma psoas"