PROTOCOLLO "MOBILITÀ" - PRIMA PARTE
Eccoci nel protocollo “MOBILITÀ”.
La PRIMA PARTE è una parte dove andiamo a prendere confidenza con gli esercizi, e capire come renderli eventualmente più semplici o più difficili.
Per questo motivo, gli esercizi che troverai in questa prima parte NON sono ancora organizzati in “routine da seguire minuto per minuto”.
Questo è però un passaggio indispensabile, perchè quando andremo a ritrovare questi esercizi nelle routine, li conoscerai già e saprai come farli (pensa a quanto sarebbe noioso se ad ogni routine dovessi rispiegare ogni esercizio).
Leggi quindi bene le istruzioni su come e quando eseguire gli esercizi.
Come e quando eseguire gli esercizi
- esegui gli esercizi per il numero di serie e ripetizioni indicato
- la pausa tra una serie e l’altra è a piacimento (di solito 30″-60″)
- esegui gli esercizi tutti i giorni: un giorno fai il “giorno 1”, un altro giorno il “giorno 2”
- all’interno di ogni video trovi come rendere l’esercizio più semplice o più complesso
- se noti affaticamento o indolenzimento del tuo tratto cervicale, salta 1-2 giorni
La durata di questa fase è di 1-2 settimane. 1 settimana se non avverti difficoltà, due se vuoi prendere un po’ di confidenza in più (che non fa mai male)
GIORNO #1
MOBILITÀ CERVICALI (1 minuto per ciascun movimento)
ALLUNGAMENTO TRAPEZIO (3-4 serie da 30")
MOBILITÀ SPALLE (3-4 serie da 10-12)
GIORNO #2
CANDELIERE (3-4 serie da 10-12)
ALLUNGAMENTO CERVICALE (3-4 serie da 30")
ISOMETRIA ANTERIORE
In questo esercizio ti chiedo di fare 50-60″ di lavoro in tutto.
Se tieni 5″, fai 10 sollevamenti, riposando circa 10 secondi tra un sollevamento e l’altro.
Se tieni 10″, fai 5-6 sollevamenti, riposando circa 15-20″ tra un sollevamento e l’altro.
Se tieni 15″, fai 4 sollevamenti, riposando circa 20″ tra un sollevamento e l’altro.
PROTOCOLLO "MOBILITÀ" - SECONDA PARTE
Eccoci nella seconda parte del protocollo “MOBILITÀ”.
È finalmente l’ora delle routine filmate per intero, da seguire minuto per minuto.
Se nelle routine trovi che un esercizio ti risulta problematico, a questo punto dovresti sapere come semplificarlo: ecco perchè serviva un piccolo periodo di “esplorazione” degli esercizi.
Leggi quindi bene le istruzioni su come e quando eseguire gli esercizi.
Come e quando eseguire gli esercizi
- segui le routine così come sono presentate. Una cosa che puoi fare è mettere in pausa il video e prendere dei recuperi maggiori, se senti di averne il bisogno
- esegui le routine tutti i giorni, semplicemente andando a rotazione
- se noti affaticamento o indolenzimento del tuo tratto cervicale, salta 1-2 giorni
La durata di questa fase è di 2-4 settimane.
ROUTINE 1
ROUTINE 2
ROUTINE 3
PROTOCOLLO MOBILITÀ - TERZA PARTE
Eccoci nella Terza parte del protocollo “MOBILITÀ”.
Leggi quindi bene le istruzioni su come e quando eseguire gli esercizi.
Come e quando eseguire gli esercizi
- segui le routine così come sono presentate. Una cosa che puoi fare è mettere in pausa il video e prendere dei recuperi maggiori, se senti di averne il bisogno
- esegui le routine tutti i giorni, semplicemente andando a rotazione
- se noti affaticamento o indolenzimento del tuo tratto cervicale, salta 1-2 giorni
La durata di questa fase è di 2-4 settimane.
ROUTINE 1
ROUTINE 2
ROUTINE 3
ROUTINE 4
ROUTINE 5
PROTOCOLLO MOBILITÀ - QUARTA PARTE
Eccoci nella QUARTA parte del protocollo “MOBILITÀ”.
Leggi quindi bene le istruzioni su come e quando eseguire gli esercizi.
Come e quando eseguire gli esercizi
- segui le routine così come sono presentate. Una cosa che puoi fare è mettere in pausa il video e prendere dei recuperi maggiori, se senti di averne il bisogno
- esegui le routine tutti i giorni, semplicemente andando a rotazione
- se noti affaticamento o indolenzimento del tuo tratto cervicale, salta 1-2 giorni
La durata di questa fase è di 2-4 settimane.