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PROTOCOLLO "MOBILITÀ" - PRIMA PARTE

Eccoci nel protocollo “MOBILITÀ”.

La PRIMA PARTE è una parte dove andiamo a prendere confidenza con gli esercizi, e capire come renderli eventualmente più semplici o più difficili.

Per questo motivo, gli esercizi che troverai in questa prima parte NON sono ancora organizzati in “routine da seguire minuto per minuto”.

Questo è però un passaggio indispensabile, perchè quando andremo a ritrovare questi esercizi nelle routine, li conoscerai già e saprai come farli (pensa a quanto sarebbe noioso se ad ogni routine dovessi rispiegare ogni esercizio).

Leggi quindi bene le istruzioni su come e quando eseguire gli esercizi.

Come e quando eseguire gli esercizi

  • esegui gli esercizi per il numero di serie e ripetizioni indicato
  • la pausa tra una serie e l’altra è a piacimento (di solito 30″-60″)
  • esegui gli esercizi tutti i giorni: un giorno fai il “giorno 1”, un altro giorno il “giorno 2”
  • all’interno di ogni video trovi come rendere l’esercizio più semplice o più complesso
  • se noti affaticamento o indolenzimento del tuo tratto cervicale, salta 1-2 giorni

La durata di questa fase è di 1-2 settimane. 1 settimana se non avverti difficoltà, due se vuoi prendere un po’ di confidenza in più (che non fa mai male)

GIORNO #1

MOBILITÀ CERVICALI (1 minuto per ciascun movimento)

ALLUNGAMENTO TRAPEZIO (3-4 serie da 30")

MOBILITÀ SPALLE (3-4 serie da 10-12)

GIORNO #2

CANDELIERE (3-4 serie da 10-12)

ALLUNGAMENTO CERVICALE (3-4 serie da 30")

ISOMETRIA ANTERIORE

In questo esercizio ti chiedo di fare 50-60″ di lavoro in tutto.

Se tieni 5″, fai 10 sollevamenti, riposando circa 10 secondi tra un sollevamento e l’altro.

Se tieni 10″, fai 5-6 sollevamenti, riposando circa 15-20″ tra un sollevamento e l’altro.

Se tieni 15″, fai 4 sollevamenti, riposando circa 20″ tra un sollevamento e l’altro.

PROTOCOLLO "MOBILITÀ" - SECONDA PARTE

Eccoci nella seconda parte del protocollo “MOBILITÀ”.

È finalmente l’ora delle routine filmate per intero, da seguire minuto per minuto.

Se nelle routine trovi che un esercizio ti risulta problematico, a questo punto dovresti sapere come semplificarlo: ecco perchè serviva un piccolo periodo di “esplorazione” degli esercizi.

Leggi quindi bene le istruzioni su come e quando eseguire gli esercizi.

Come e quando eseguire gli esercizi

  • segui le routine così come sono presentate. Una cosa che puoi fare è mettere in pausa il video e prendere dei recuperi maggiori, se senti di averne il bisogno
  • esegui le routine tutti i giorni, semplicemente andando a rotazione
  • se noti affaticamento o indolenzimento del tuo tratto cervicale, salta 1-2 giorni

 

La durata di questa fase è di 2-4 settimane. 

ROUTINE 1

ROUTINE 2

ROUTINE 3

PROTOCOLLO MOBILITÀ - TERZA PARTE

Eccoci nella Terza parte del protocollo “MOBILITÀ”.

Leggi quindi bene le istruzioni su come e quando eseguire gli esercizi.

 

Come e quando eseguire gli esercizi

  • segui le routine così come sono presentate. Una cosa che puoi fare è mettere in pausa il video e prendere dei recuperi maggiori, se senti di averne il bisogno
  • esegui le routine tutti i giorni, semplicemente andando a rotazione
  • se noti affaticamento o indolenzimento del tuo tratto cervicale, salta 1-2 giorni

La durata di questa fase è di 2-4 settimane. 

ROUTINE 1

ROUTINE 2

ROUTINE 3

ROUTINE 4

ROUTINE 5

PROTOCOLLO MOBILITÀ - QUARTA PARTE

Eccoci nella QUARTA parte del protocollo “MOBILITÀ”.

Leggi quindi bene le istruzioni su come e quando eseguire gli esercizi.

 

Come e quando eseguire gli esercizi

  • segui le routine così come sono presentate. Una cosa che puoi fare è mettere in pausa il video e prendere dei recuperi maggiori, se senti di averne il bisogno
  • esegui le routine tutti i giorni, semplicemente andando a rotazione
  • se noti affaticamento o indolenzimento del tuo tratto cervicale, salta 1-2 giorni

La durata di questa fase è di 2-4 settimane. 

ROUTINE 1

ROUTINE 2

ROUTINE 3

ROUTINE 3

ROUTINE 4

ROUTINE 5

ROUTINE 6