In questa quarta e ultima fase del nostro percorso vedremo quali sono gli elementi essenziali per gestire il cosiddetto “mantenimento”, ovvero quali sono i punti chiave da tenere sempre bene a mente e da osservare con continuità nel tempo per mantenere benessere e forma fisica.
I consigli che ti riporto di seguito valgono per tutti e 3 i profili, TASSO, SCORPIONE e LEPRE, vedremo poi qualche elemento più in dettaglio per lo scorpione in merito a come reintrodurre i cibi “proibiti” nel tempo.
Mangia al momento giusto
Abbiamo visto quanto siano importanti gli orari dei pasti: scandiscono i tuoi bioritmi, ovvero favoriscono l’equilibrio ormonale e del sistema nervoso alla base di un corretto funzionamento del tuo metabolismo. Quindi non solo QUELLO CHE MANGI ma anche QUANDO LO MANGI è un punto chiave che dovrai sempre osservare nel tempo.
Questo vale ovviamente sempre, anche la domenica o in vacanza, sono concesse deroghe solo occasionali.
Per esempio, una volta ogni tanto può capitare di alzarsi tardi al mattino e di saltare la colazione o di farla oltre le 8.30, ma non deve diventare la regola.
Mangia la cosa giusta al momento giusto
Oltre all’orario dei pasti è fondamentale anche la distribuzione degli alimenti nel corso della giornata:
– Mantieni sempre un CARICO GLICEMICO alto a colazione, medio a pranzo e quasi 0 a cena;
– PRAL negativo ad ogni pasto;
– Alto consumo di verdura a pranzo e cena, la frutta invece meglio concentrarla a colazione ed eventualmente in occasione degli spuntini. Non dimenticare che la frutta è ricca di zuccheri, quindi deve essere gestita correttamente.
Segui il più possibile la stagionalità di frutta e verdura, inutile del resto mangiare i pomodori a gennaio e i broccoli ad agosto. I prodotti fuori stagione sono decisamente più poveri a livello nutrizionale di quelli che nascono nel momento giusto dell’anno, senza contare che spesso provengono da serre o da paesi del mondo lontani: in questi casi l’utilizzo di sostanze chimiche varie in coltura è sempre garantito, cosa che ovviamente rende meno salubre il prodotto.
Bere molto, ma quanto?
Altro elemento chiave che dovrai sempre gestire correttamente è il fabbisogno idrico: bere tanta acqua ogni giorno è basilare per il tuo benessere e forma fisica.
Una formula semplice che puoi usare per calcolare quanta acqua dovresti bere ogni giorno è questa:
PESO CORPOREO X 0,03
Per esempio, se una persona pesa 70 kg:
70 kg x 0,03 = 2,1 litri di acqua/die.
Questo vale in condizioni normali, se fai attività fisica o in estate quando le temperature sono più alte è sempre bene aumentare di almeno 0,5 litri l’apporto idrico giornaliero.
Non sottovalutare il potere del sonno
Dormire profondamente almeno 6-7 ore per notte è essenziale quanto mangiare correttamente per garantire benessere e forma fisica. Per ognuno dei 3 profili abbiamo visto diversi accorgimenti specifici che potresti adottare per migliorare il ritmo sonno-veglia, dalle “cene al triptofano” per il TASSO a quelle povere di alimenti ad alto tenore di fenilalanina e tirosina per la LEPRE, fino a rimedi fitoterapici e tisane per lo SCORPIONE.
Segui dunque al meglio i consigli che hai appreso nelle fasi precedenti per ottimizzare il tuo sonno, garantendo un corretto equilibrio ormonale e metabolico alla base un buono stato di salute fisica e mentale.
Ci sono sempre cibi no
Altro elemento chiave è la forte limitazione (meglio eliminazione) di alcuni cibi e bevande, in particolare:
– Dolci: puoi concederti qualche torta semplice fatta in casa magari a colazione, ma in linea di massima meno dolciumi consumi meglio è.
– Alcolici: anche il classico bicchiere di vino a pasto non è affatto qualcosa di salutare come spesso vogliono farci credere. Ci sta un bicchiere ogni tanto, magari nel pasto libero, ma nulla più.
– Bibite zuccherine e anche sugar free, es. cola o cola light.
– Cibi confezionati, industrializzati e ricchi di additivi: questo vale anche per barrette di vario tipo, merendine e cibi sugar free ma altamente trasformati e lavorati industrialmente.
– Salse e salsine di vario tipo: meglio utilizzare spezie e erbe aromatiche per insaporire i cibi.
Gestisci correttamente i tuoi pasti liberi
Ogni tanto lo sgarro di turno ci sta, in media una volta a settimana infatti puoi concederti uno strappo alla regola come una pizza o qualunque altra cosa di cui vai ghiotto. Ci saranno periodi in cui potrà capitare anche più di una volta a settimana, per esempio in vacanza o nei periodi di festività come quelle natalizie, che fare dunque in questi casi? No panic!
Se si tratta di un pasto libero ogni tanto non dovrai modificare nulla nella tua alimentazione di routine: il giorno dopo quello in cui hai fatto il tuo sgarro riprenderai le tue sane abitudini alimentari procedendo con la tua solita dieta. Se temi di avere davvero esagerato, al massimo la sera del giorno stesso o del giorno successivo a quello del tuo strappo alla regola potresti fare un semi-digiuno saltando la cena o assumendo solo verdure nel pasto serale.
Quando invece vai in vacanza oppure sei reduce da qualche giorno di pasti non del tutto regolari, ti basterà rimetterti in carreggiata al più presto tornando alle tue sane e corrette abitudini di cui tanto abbiamo parlato, ma con qualche accorgimento in più:
– Per almeno 2 sere a settimana non consecutive salta del tutto la cena, ancora meglio se riesci a saltare anche la merenda pomeridiana, ma bevi comunque molto in generale e soprattutto alla sera, eventualmente anche tisane (non fruttate!) senza zucchero. Se proprio non riesci a non mangiare nulla a cena puoi assumere qualche verdura a 0 carico glicemico.
– Cerca di aumentare o intensificare di più l’attività fisica per almeno una settimana.
Sia il digiuno che ti ho indicato sopra che l’aumento dell’attività fisica, non hanno lo scopo di regolare il tuo bilancio calorico, del tipo “ho mangiato tanto adesso digiuno o faccio più attività fisica per bruciare più calorie”, NON funziona così, il corpo umano non è una macchina termodinamica perfetta!
Entrambi questi rimedi favoriscono l’eliminazione di tossine e sostanze indesiderate che di norma si accumulano nell’organismo durante periodi di “alimentazione NO”, oltre ad aiutarti a resettare al meglio i tuoi ritmi e a ripatire poi con più slancio con una dieta più corretta ed equilibrata.
Rimedi "speciali" per lo scorpione
Dopo avere eliminato per circa 6-8 settimane i cibi “killer”, ovvero quelli irritanti per stomaco e intestino che abbiamo visto nelle sezioni precedenti, ora è il momento di provare a spingersi oltre reinserendone almeno alcuni, se non tutti.
Come ti accennavo all’inizio, la reintroduzione dei vari alimenti deve avvenire seguendo un criterio logico, in particolare è fondamentale rispettare 3 STEP ESSENZIALI:
STEP 1: reintegra UN SOLO ALIMENTO PER VOLTA per 3 giorni di seguito. Per esempio, potresti provare con un po’ di cacao o cioccolato se soffri di disturbi gastrici oppure con legumi decorticati e poco fermentanti come i piselli in caso di gonfiore addominale.
STEP 2: dopo l’iniziale reintroduzione di un cibo specifico, se ti accorgi che i sintomi ricompaiono, anche solo in forma lieve, interrompi di nuovo l’assunzione di quell’alimento. Lascia passare qualche giorno e continua con la tua solita alimentazione, poi prova a reinserire un cibo diverso da quello che hai appena testato seguendo esattamente quanto riportato nello STEP 1.
Se invece l’alimento testato non ti da alcun fastidio, puoi provare a reinserirlo nella tua alimentazione di routine cercando di limitarne l’assunzione a non più di un paio di volte a settimana.
STEP 3: dopo aver seguito per bene gli step 1 e 2 per circa 8-12 settimane ti sarai ovviamente fatto un’idea dei cibi che prima ti davano problemi e che ora invece tolleri tranquillamente. Puoi assumere quindi anche più di 2 volte a settimana gli alimenti che inizialmente hai dovuto eliminare del tutto, come ti consigliavo nello step 2, l’importante è comunque mantenere le sane e corrette abitudini alimentari e legate allo stile di vita che ti ho descritto nelle fasi precedenti. Questo ti permetterà di evitare o gestire al meglio stati infiammatori legati a stress o ad altro e che sono responsabili, almeno in parte, di alcuni fastidiosi sintomi che ormai conosci anche troppo bene. Per contro ti sarai accorto che alcuni cibi non fanno proprio per te e che, nonostante l’eliminazione per diverse settimane, il tuo corpo proprio non ne nuove sapere di tollerarli. In questo caso quindi basta evitarli il più possibile per scongiurare la ricomparsa dei sintomi.