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IL PROFILO "LEPRE"

Se hai fatto il test e il risultato è che ricadi nel profilo della LEPRE significa che il tuo rapporto con il cibo non è dei migliori.

Magari hai anche provato a metterti a dieta più volte, resisti per un po’ ma prima o poi ricadi nella tentazione di mangiare quel biscotto, quel pezzo di pane o di cioccolato nel momento sbagliato.

Vediamo i compiti di questa fase.

I tuoi compiti in questa fase

#1 consolidiamo il lavoro della fase precedente

Continuerai quindi a:

  • tenere l’orario della colazione tra le 5:30 e le 8:30
  • tenere l’orario del pranzo tra le 12 e le 14
  • tenere l’orario della cena dalle 18:30 alle 20:30
  • aumentare intenzionalmente le quantità di verdure
  • bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno

 

#2 aggiungiamo elementi e minerali anti-infiammatori

Il primo elemento anti-infiammatorio che aggiungiamo è la tisana alla malva e camomilla, che ti consigliamo di consumare su base regolare.

Ottima idea quella di farla alla sera, evitando di zuccherarla.

Qui sotto una ottima tisana alla malva

Se hai diversi dei sintomi elencati nel test (stanchezza, sintomi gastro enterici ecc..), può essere utile, anche se non obbligatorio, l’utilizzo di 1-2 integratori.

Gli integratori consigliati sono i minerali tampone ed il potassio/magnesio.

Qui sotto i prodotti maggiormente consigliati.

 

#3 Alziamo il carico glicemico mattutino e abbassiamo il PRAL serale

I nostri obbiettivi sono:

  • carico glicemico di almeno 30 al mattino e zero (o più basso possibile la sera
  • PRAL negativo nei pasti principali

 

Dovresti già sapere calcolare il PRAL ed il carico glicemico dei tuoi pasti (con la tabella nella sezione precedente), ma per facilitarti abbiamo allegato un PDF con alcuni esempi di pasti.

PDF CON ESEMPI DI SCHEMA ALIMENTARE

 

#4 Usa i due rimedi contro la fame nervosa

  • Il “trucco dell’acqua”: bevi circa 500 ml di acqua naturale a temperatura ambiente in non più di 3 minuti ogni volta che avverti l’impulso della fame nervosa.
  • Tisane o integratori a base di melissa, eleuterococco, fiori d’arancio.

IL PROFILO "LEPRE" - FASE 2

Entriamo in una fase successiva del profilo “lepre”. 

Questa fase è quella nella quale cerchiamo di spingere maggiormente sul “reset” dei nostri ritmi metabolici.

Potrebbe essere quindi necessario un po’ di impegno maggiore: tieni duro, non è una fase lunga.

I tuoi compiti in questa fase

#1 consolidiamo il lavoro della fase precedente

Continuerai quindi a:

  • mantenere gli orari
  • inserire i minerali e gli elementi anti infiammatori
  • usare i rimedi contro la fame nervosa

 

#2 Rimuoviamo alcune categorie di alimenti

Questo può essere  un passaggio non semplicissimo, ma che in realtà non è così complesso, come sicuramente potrai capire, e come spieghiamo nel video introduttivo.

Le cose che andiamo a rimuovere sono:

  • caffeina (caffè, thè)
  • alcolici
  • alimenti confezionati, soprattutto contenenti zuccheri artificiali

Per renderti conto se l’alimento contiene zuccheri artificiali, ti basta guardare nell’etichetta gli INGREDIENTI, non i VALORI NUTRIZIONALI (gli alimenti contengono naturalmente zuccheri).

Gli zuccheri artificialmente aggiunti sono tipicamente destrosio, fruttosio, sciroppo di mais, saccarosio, maltodestrina.

 

#3 Teniamo i week end più simili possibile a dei giorni normali

I ritmi corporei non vanno in vacanza e non si interessano più di tanto che tu abbia avuto una settimana difficile.

Cambiare radicalmente le proprie abitudini, sia in termini di orari che in termini di alimentazione, può pregiudicare di non poco i progressi in questa fase.

Limita quindi il più possibile le “deviazioni” di orari e schemi alimentari nel week end.

 

#4 Miglioriamo la qualità del sonno

Per migliorare la qualità del sonno ci sono una serie di rimedi, molti dei quali sono già “impliciti” negli altri consigli e nello schema alimentare.

Un aiuto ulteriore lo puoi trovare da:

  • non utilizzare il cellulare prima di andare a letto (o almeno abbassare la luminosità al minimo)
  • prodotti fitoterapici a base di passiflora, salvia, tiglio, valeriana e camomilla.
  • il lavoro fisico consigliato in fondo a questa fase

 

#4 Modifichiamo lo schema alimentare

I nostri obbiettivi sono i medesimi della fase precedente, ma cerchiamo di fare un passo in avanti con lo schema nutrizionale.

Ecco quindi gli schemi aggiornati da seguire in questa fase.

PDF CON ESEMPI DI SCHEMA ALIMENTARE

 

#5 Aggiornamento del lavoro “fisico”

In questa fase il lavoro fisico è volto soprattutto all’allenamento delle tensioni muscolari.

Sono quindi particolarmente consigliate queste routine di esercizi, nella fascia oraria dalle 16 in poi.

Esegui una routine al giorno: la frequenza quotidiana va benissimo, ma anche 3-4 volte a settimana è accettabile.

#6 Esempi

Esempio 1 

  1. COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): latte animale o vegetale con fiocchi d’avena o muesli + kiwi + banana o melone.
  2. SPUNTINO (9.30-11.30): semi di zucca tostati o noci o mandorle. 

  1. PRANZO (12.00-14.00): bistecca di pollo/tacchino/vitello ai ferri con zucca al forno o al vapore + finocchi cotti, pane integrale.
  2. SPUNTINO (15.30-17.00): albicocche o prugne fresche o secche. 
  3. CENA (19.00-21.00): vellutata di cavolo nero o broccoli o cavolfiori, mozzarella light o crescenza light + insalata.


Esempio 2 

  1. COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): te o caffè, pane tostato integrale con prosciutto crudo o cotto magro e privato del grasso visibile, kiwi, albicocche secche o fresche.
  2. SPUNTINO (9.30-11.30): noci o mandorle o scaglie di cocco disidratato. 

  1. PRANZO (12.00-14.00): omelette con zucchine con finocchi + carote, pane integrale o gallette di grano saraceno.
  2. SPUNTINO (15.30-17.00): yogurt.
  3. CENA (19.00-21.00): tofu o tempeh in padella con melanzane e peperoni.


Esempio 3 

  1. COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): te o caffè, crostata di farina integrale alla marmellata, kiwi, fragole o mirtilli o lamponi.
  2. SPUNTINO (9.30-11.30): noci di macadamia, mandorle o nocciole. 
  3. PRANZO (12.00-14.00): quinoa o farro o orzo con ceci + pomodorini + zucchine (piatto unico).
  4. SPUNTINO (15.30-17.00): albicocche o prugne o ciliegie. 
  5. CENA (19.00-21.00): filetto di tonno o spada o salmone con biete o spinaci lessi o al vapore.


Esempio 4 

  1. COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): te o caffè, fette biscottate con marmellata + fichi freschi o secchi + uva.
  2. SPUNTINO (9.30-11.30): cioccolato fondente o noci. 
  3. PRANZO (12.00-14.00): pasta integrale con pomodoro o pesto, finocchi + insalata + mozzarella light (dopo la pasta).
  4. SPUNTINO (15.30-17): yogurt. 
  5. CENA (19.00-21.00): pollo o coniglio arrosto + finocchi e zucchine ripassati in padella.


Esempio 5 

  1. COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): Kefir di latte con fiocchi d’avena + kiwi + mandorle.
  2. SPUNTINO (9.30-11.30): nocciole o anacardi o scaglie di cocco disidratato. 
  3. PRANZO (12.00-14.00): minestrone di verdure (senza patate e senza legumi) con riso integrale o con farro, bresaola + rucola (dopo il primo).
  4. SPUNTINO (15.30-17): mela o pera. 
  5. CENA (19.00-21.00): pesce bianco (merluzzo/sogliola/nasello/trota/branzino/orata) al forno o al vapore con melanzane + peperoni + zucchine grigliate o ripassate in padella.