IL PROFILO "TASSO" - FASE 1
Se hai fatto il test e il profilo che ti è stato assegnato è quello del TASSO significa che i tuoi BIORITMI naturali si sono alterati, dando luogo a quei sintomi e sensazioni spiacevoli che ormai conosci anche troppo bene
Alimentazione non corretta, stress cronico, sedentarietà o attività fisica non adeguata, oltre ad alcune (brutte) abitudini possono avere alterato i tuoi RITMI CIRCADIANI, ovvero il tuo “orologio interno”. Il tuo organismo, infatti, funziona grazie ad una serie di attività biologiche che si svolgono in modo ritmico nell’arco di 24 ore: alcune si verificano di giorno e si spengono di notte, altre lavorano al mattino e non al pomeriggio ecc.
Uno stile di vita non corretto può essere una delle cause primarie di perdita di questi ritmi naturali, quindi l’obiettivo da raggiungere sarà proprio quello di RESETTARE le abitudini errate e REIMPOSTARNE di nuove (e migliori), ripristinando a 360 gradi i tuoi ritmi ormonali e metabolici.
Vediamo quindi i tuoi compiti di questa fase.
I tuoi compiti in questa fase
#1 consolidiamo il lavoro della fase precedente
Continuerai quindi a:
- tenere l’orario della colazione tra le 5:30 e le 8:30
- tenere l’orario del pranzo tra le 12 e le 14
- tenere l’orario della cena dalle 18:30 alle 20:30
- aumentare intenzionalmente le quantità di verdure
- bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno
#2 aggiungiamo elementi e minerali anti-infiammatori
Il primo elemento anti-infiammatorio che aggiungiamo è la tisana alla malva e camomilla, che ti consigliamo di consumare su base regolare.
Ottima idea quella di farla alla sera, evitando di zuccherarla.
Qui sotto una ottima tisana alla malva
Se hai diversi dei sintomi elencati nel test (stanchezza, sintomi gastro enterici ecc..), può essere utile, anche se non obbligatorio, l’utilizzo di 1-2 integratori.
Gli integratori consigliati sono i minerali tampone ed il potassio/magnesio.
Qui sotto i prodotti maggiormente consigliati.
#3 Alziamo il carico glicemico mattutino e abbassiamo il PRAL serale
I nostri obbiettivi sono:
- carico glicemico di almeno 30 al mattino e zero (o più basso possibile la sera
- PRAL negativo nei pasti principali
Dovresti già sapere calcolare il PRAL ed il carico glicemico dei tuoi pasti (con la tabella nella sezione precedente), ma per facilitarti abbiamo allegato un PDF con alcuni esempi di pasti.
Se proprio fatichi a fare una colazione abbondante al mattino, non hai granché fame o sei abituato da una vita a non mangiare nulla appena sveglio, potrebbe essere utile un SEMIDIGIUNO: salta la cena per 1-2 giorni a settimana non consecutivi, questo ti aiuterà a resettare e a fa ripartire meglio i tuoi bioritmi giornalieri.
PDF CON ESEMPI DI SCHEMA ALIMENTARE
IL PROFILO "TASSO" - FASE 2
Entriamo in una fase successiva del profilo “tasso”.
Questa fase è quella nella quale cerchiamo di spingere maggiormente sul “reset” dei nostri ritmi metabolici.
Potrebbe essere quindi necessario un po’ di impegno maggiore: tieni duro, non è una fase lunga.
I tuoi compiti in questa fase
#1 consolidiamo il lavoro della fase precedente
Continuerai quindi a:
- mantenere gli orari
- inserire i minerali e gli elementi anti infiammatori
#2 Rimuoviamo alcune categorie di alimenti
Questo può essere il primo passaggio non semplicissimo, ma che in realtà non è così complesso, come sicuramente potrai capire, e come spieghiamo nel video introduttivo.
Le cose che andiamo a rimuovere sono:
- caffeina (caffè, thè)
- alcolici
- alimenti confezionati, soprattutto contenenti zuccheri artificiali
Per renderti conto se l’alimento contiene zuccheri artificiali, ti basta guardare nell’etichetta gli INGREDIENTI, non i VALORI NUTRIZIONALI (gli alimenti contengono naturalmente zuccheri).
Gli zuccheri artificialmente aggiunti sono tipicamente destrosio, fruttosio, sciroppo di mais, saccarosio, maltodestrina.
#3 Teniamo i week end più simili possibile a dei giorni normali
I ritmi corporei non vanno in vacanza e non si interessano più di tanto che tu abbia avuto una settimana difficile.
Cambiare radicalmente le proprie abitudini, sia in termini di orari che in termini di alimentazione, può pregiudicare di non poco i progressi in questa fase.
Limita quindi il più possibile le “deviazioni” di orari e schemi alimentari nel week end.
#4 Miglioriamo la qualità del sonno
Per migliorare la qualità del sonno ci sono una serie di rimedi, molti dei quali sono già “impliciti” negli altri consigli e nello schema alimentare.
Un aiuto ulteriore lo puoi trovare da:
- non utilizzare il cellulare prima di andare a letto (o almeno abbassare la luminosità al minimo)
- prodotti fitoterapici a base di passiflora, salvia, tiglio, valeriana e camomilla.
- il lavoro fisico consigliato in fondo a questa fase
#4 Modifichiamo lo schema alimentare
I nostri obbiettivi sono i medesimi della fase precedente, ma cerchiamo di fare un passo in avanti con lo schema nutrizionale.
Ecco quindi gli schemi aggiornati da seguire in questa fase.
PDF CON ESEMPI DI SCHEMA ALIMENTARE
#5 Aggiornamento del lavoro “fisico”
In questa fase il lavoro fisico è volto soprattutto all’allenamento delle tensioni muscolari.
Sono quindi particolarmente consigliate queste routine di esercizi, nella fascia oraria dalle 16 in poi.
Esegui una routine al giorno: la frequenza quotidiana va benissimo, ma anche 3-4 volte a settimana è accettabile.
#6 Esempi
- COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): 1 te o 1 caffè, yogurt greco con semi di canapa + muesli o fiocchi di mais, 1 banana, 1 spremuta d’arancia senza zucchero.
- SPUNTINO (9.30-11.30): nocciole o mandorle o scaglie di cocco disidratato.
- PRANZO (12.00-14.00): riso venere con gamberetti + zucchine + pomodorini (piatto unico).
- SPUNTINO (15.30-17.00): 1 yogurt.
- CENA (19.00-21.00): 1 minestrone di verdure, uova strapazzate o al tegamino, insalata verde.
- COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): latte con fiocchi d’avena o di grano saraceno, banana, pesca.
- SPUNTINO (9.30-11.30): mandorle o nocciole o anacardi.
- PRANZO (12.00-14.00): quinoa o amaranto o farro o orzo con ceci + finocchi + melanzane (piatto unico).
- SPUNTINO (15.30-17.00): pompelmo o pera.
- CENA (19.00-21.00): tonno o salmone o pesce spada ai ferri + cavolo nero o cavolfiori o broccoli ripassati in padella.
- COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): 1 te o 1 caffè, crostata d farina integrale alla marmellata, mirtilli, fichi secchi.
- SPUNTINO (9.30-11.30): gallette di grano saraceno o crackers integrali.
- PRANZO (12.00-14.00): pasta integrale con ricotta + zucchine, insalata verde + finocchi (dopo la pasta).
- SPUNTINO (15.30-17.00): 1 mela o 1 pera.
- CENA (19.00-21.00): primo sale o quartirolo o mozzarella, peperoni + insalata.
- COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): latte di soia con fiocchi d’avena o di grano saraceno + kiwi + spremuta di arancia.
- SPUNTINO (9.30-11.30): albicocche o prugne secche o fresche.
- PRANZO (12.00-14.00): riso integrale o nero tipo venere con piselli + zucchine + gamberetti (piatto unico).
- SPUNTINO (15.30-17.00): yogurt tradizionale o di soia.
- CENA (19.00-21.00): bistecca di pollo/tacchino/vitello ai ferri, melanzane + zucchine + peperoni grigliati.
- COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): pane integrale tostato con tacchino arrosto o bresaola + spremuta di arancia o pompelmo, caffè o te.
- SPUNTINO (9.30-11.30): nocciole o noci di macadamia o scaglie di cocco disidratato.
- PRANZO (12.00-14.00): pollo arrosto + patate al vapore + zucchine + melanzane grigliate.
- SPUNTINO (15.30-17.00): melone o mela o fragole o kiwi.
- CENA (19.00-21.00): filetti di pesce bianco (merluzzo/trota/orata/branzino) + biete o spinaci lessi.