Il PRIMO PASSO da fare per migliorare i tuoi ritmi circadiani è quello di iniziare a regolarizzare l’ORARIO DEI PASTI. Quello che mangi e QUANDO lo mangi ha un enorme impatto sulla sintesi di ormoni e sostanze essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo e quindi anche per la tua salute e forma fisica.

L’ideale quindi sarebbe potersi alimentare nei seguenti orari:

• COLAZIONE tra le 5.00 e le 8.30 del mattino.
• SPUNTINO 9.30 – 11.30: può variare secondo l’orario del pranzo, ma dovrebbe essere assunto circa a metà strada tra colazione e pranzo.
• PRANZO tra le 12.00 e le 14.00.
• MERENDA tra le 15.30 – 17.00: può variare secondo l’orario della cena, ma dovrebbe essere assunto circa a metà strada tra pranzo e cena, ma non oltre le 17.30 poiché dopo quell’orario il corpo inizia ad entrare in “modalità serale”, cambiando ritmi ormonali e metabolici.
• CENA tra le 19.00 e le 21.00.

Prima delle 5.00 a.m. per il tuo corpo è notte, momento in cui il metabolismo e il sistema nervoso sono programmati per gestire attività diverse dalla digestione e assimilazione dei cibi.

L’introduzione di qualsiasi alimento dal dopo cena fino alla colazione successiva influenzerebbe negativamente il sistema nervoso e i ritmi ormonali responsabili del corretto riposo serale e notturno, della riparazione di cellule e tessuti, oltre che favorire aumento di peso o ostacolarne la perdita.

Questi orari vanno mantenuti anche in caso di turni notturni: il corpo funziona sempre allo stesso modo, anche se stravolgi le cose lavorando di notte e dormendo di giorno.

Anche se lavori su turni variabili infatti, ovvero a volte di giorno e a volte la notte, i tuoi bioritmi sono sempre gli stessi, poiché vengono scanditi anche dall’alternanza tra luce diurna e buio notturno.

Stessa storia vale per la domenica o il giorno di riposo, oltre che nei periodi di vacanza.

SECONDO PASSO: attenzione al MOMENTO IN CUI FAI ATTIVITÀ FISICA.

Fare regolarmente esercizio fisico è certamente importante per un corretto stile di vita ma ricorda che favorisce la produzione di sostanze che eccitano il sistema nervoso come adrenalina, noradrenalina: questo potrebbe disturbare il riposo serale e notturno.
Se fai fatica ad addormentarti o, peggio ancora, ti svegli spesso di notte, sarà anche più facile avvertire appetito e cedere alla tentazione di mangiare qualcosa anche se non è il momento giusto.

Il momento migliore per allenarsi è sempre il mattino, ma se, per vari motivi, sei costretto ad allenarti al pomeriggio fallo sempre prima di cena e possibilmente entro le 20.00: allenarsi più tardi significa anche posticipare la cena e allungare i tempi di digestione, influenzando negativamente il sonno.

Il TERZO E ULTIMO PASSO dello STEP 1 è quello di organizzare il modo corretto la DISTRIBUZIONE DEGLI ALIMENTI NEI VARI PASTI.

Per garantire un corretto equilibrio ormonale e metabolico segui questa ripartizione giornaliera dei cibi:

COLAZIONE ricca di carboidrati complessi e fibre, con 1-2 frutti e una piccola fonte di proteine e grassi essenziali.

PRANZO ricco di proteine, con un po’ di carboidrati complessi, verdure e grassi essenziali.

CENA a basso (meglio nullo, almeno nei primi tempi) apporto di carboidrati complessi, niente zuccheri semplici come quelli della frutta e dei dolci, via libera a proteine e verdure.

Puoi introdurre degli spuntini a metà mattina e pomeriggio che dovranno essere fatti circa a “metà strada” tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena.

La finalità degli spuntini è di spezzare le lunghe ore di digiuno tra un pasto e l’altro, evitando che tu possa arrivare troppo affamato al pasto successivo rischiando poi di fagocitare quantità eccessive di cibo.

Non solo, mangiare qualcosa a metà mattina e pomeriggio ti consentirà di tenere maggiormente sotto controllo ormoni come insulina e cortisolo, evitando bruschi cali glicemici e cambiamenti in negativo della composizione corporea nel lungo periodo.

Per ripristinare correttamente i bioritmi corporei e quindi anche un corretto equilibrio ormonale e metabolico segui queste 3 REGOLE BASE:

REGOLA 1: nella prima parte della giornata introduci carboidrati a medio-basso carico glicemico e diminuiscili notevolmente verso sera.

REGOLA 2: le proteine devono essere tali da soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano che varia in base a diversi fattori, tra cui anche il livello di attività fisica.

In ogni caso MAI scendere al di sotto di 0.8 g/kg di peso corporeo ideale di proteine.

A colazione la quantità di proteine dovrà essere bassa, quel tanto che basta per bilanciare quel pasto insieme ai grassi ed evitare picchi glicemici eccessivi, mentre dovranno essere più abbondanti a pranzo e a cena.

REGOLA 3: è fondamentale limitare l’apporto di grassi evitando quelli saturi (carne rossa, burro, formaggi, prodotti confezionati) e quelli idrogenati (margarina, merendine e snack confezionati), privilegiando invece gli acidi grassi omega 3 e omega 9. Questi ultimi, in particolare gli omega 3, oltre ad essere importanti antiossidanti utili per tenere sotto controllo il colesterolo e per la salute del cuore, sono anche nutrienti importanti che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glicemia e insulina, aiutandoti a governare meglio anche il senso di fame e sazietà, oltre al peso corporeo e al metabolismo in generale.