Come ti accennavo prima puoi iniziare questa fase in concomitanza allo STEP 1, ma se preferisci fare un cambiamento alla volta e “andare con calma”, ti consiglio di iniziare lo STEP 2 dopo circa 7 giorni di STEP 1. 

In questo modo i cambiamenti avverranno in modo più lento, ma avrai modo di abituarti gradualmente ad un nuovo stile di vita. 

Il PRIMO PASSO da fare nello STEP 2 è quello di regolarizzare gli ORARI DEI PASTI.

Il nostro corpo è gestito da ORMONI la cui sintesi e concentrazione cambia nei vari momenti della giornata: CIÒ CHE MANGI e QUANDO lo mangi influenza enormemente il delicato equilibrio ormonale alla base di un corretto funzionamento del tuo METABOLISMO e quindi del tuo organismo.

Per garantire dunque un corretto equilibrio ormonale e metabolico, è importante mangiare entro certe fasce orarie:

• COLAZIONE tra le 5.00 e le 8.30 del mattino.

• SPUNTINO 9.30 – 11.30: può variare a seconda dell’orario del pranzo, ma dovrebbe essere assunto circa a metà strada tra colazione e pranzo.

• PRANZO tra le 12.00 e le 14.00.

• Merenda tra le 15.30 – 17.00: può variare a seconda dell’orario della cena, ma dovrebbe essere assunto circa a metà strada tra pranzo e cena, ma non oltre le 17.30 poiché dopo quell’orario il corpo inizia ad entrare in “modalità serale”, cambiando ritmi ormonali e metabolici.

• CENA tra le 19.00 e le 21.00. 

Prima delle 5.00 a.m. per il tuo corpo è notte, momento in cui il metabolismo e il sistema nervoso sono programmati per gestire attività diverse dalla digestione e assimilazione dei cibi. L’introduzione di qualsiasi alimento dal dopo cena fino alla colazione successiva influenzerebbe negativamente il sistema nervoso e i ritmi ormonali responsabili del corretto riposo serale e notturno, della riparazione di cellule e tessuti, oltre che favorire aumento di peso o ostacolarne la perdita. 

Metabolismo e ritmi ormonali alterati per lunghi periodi di tempo sono una delle cause primarie anche di disturbi GASTRICI e INTESTINALI. 

Ecco perché è davvero importante regolarizzare gli orari dei pasti se ricadi nel profilo dello SCORPIONE. 

Altro elemento chiave è la distribuzione degli alimenti nei vari momenti della giornata. Per garantire un corretto equilibrio ormonale e metabolico segui questa ripartizione giornaliera dei cibi:

• COLAZIONE ricca di carboidrati complessi, con 1-2 frutti e una piccola fonte di proteine e grassi essenziali.

• PRANZO ricco di proteine, con un po’ di carboidrati complessi, verdure e grassi essenziali.

• CENA a basso (meglio nullo, almeno nei primi tempi) apporto di carboidrati complessi, niente zuccheri semplici come quelli della frutta e dei dolci, via libera a proteine e verdure. 

Il SECONDO PASSO dello STEP 2 è quello di ottimizzare il tuo RITMO SONNO-VEGLIA.

Si può parlare di sonno disturbato quando sussiste una o più delle seguenti condizioni:

• Fatichi a prendere sonno la sera e ti addormenti sempre tardi.

• Hai risvegli notturni, uno o più di uno e non per il classico bisogno di andare in bagno.

• Ti addormenti ma poi ti svegli e non riesci più a dormire per ore. 

Perché è così importante regolarizzare il riposo notturno?

Esistono diversi disturbi legati a un ritmo sonno-veglia non adeguato, tra cui:

• Depressione, ansia, apatia: l’insonnia provoca una riduzione della serotonina, l’ormone del buonumore e precursore della melatonina che favorisce il naturale ritmo sonno-veglia. Quindi se non dormi bene la notte difficilmente al mattino ti sveglierai di buonumore e con la voglia di affrontare bene la giornata, sarai invece più facilmente irritabile, meno propenso a concentrarti e potrai avere più facilmente cali di memoria.

• Poche ore di sonno influenzano anche i livelli di ormoni responsabili del SENSO DI FAME E SAZIETÀ, oltre a favore l’insulino-resistenza e quindi l’aumento di peso o la difficoltà di dimagrimento. Inoltre se mangi la cosa sbagliata nel momento sbagliato della giornata è più facile incorrere i disturbi digestivi o intestinali. 

• L’insonnia favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari, disturbi tiroidei e l’abbassamento delle difese immunitarie.

Come fare dunque per migliorare il riposo serale e notturno?

Ecco i MAGNIFICI 7, ovvero 7 semplici consigli da mettere in atto per raggiungere questo importante obiettivo:

1. Consuma cene ricche di cibi che stimolano serotonina e melatonina. Per aumentare i livelli di questi due ormoni, e quindi ottimizzare il tuo ritmo sonno-veglia, occorre assumere alimenti ricchi in: 

• Triptofano (un amminoacido essenziale) 

• Zinco e magnesio

• Vitamina B₁ e B₆.

Questi elementi sono “ingredienti” fondamentali nel processo di sintesi di melatonina e serotonina, ormoni la cui carenza può tradursi in potenziali disturbi del sonno. 

Dove puoi trovare queste sostanze: carne, pesce, uova, germe di grano, frutta secca a guscio, semi di chia e lino, legumi, verdure verdi in genere.

1. Consuma cene povere di cibi che stimolano noradrenalina e dopamina. Queste due sostanze hanno un effetto opposto a quelle di cui parlavamo prima, ovvero stimolano la veglia e inibiscono il sonno. 

Per minimizzare i livelli di questi due elementi occorre limitare a cena tutti gli alimenti ricchi in TIROSINA, precursore di noradrenalina e in fenilalanina necessari per la sintesi di dopamina, sostanza che favorisce AGITAZIONE e IRRITABILITÀ.

Di seguito ti riporto i principali alimenti da limitare:

• Fonti di tirosina: soia e derivati (tofu, salsa di soia, ecc.), latte e derivati, pollo, manzo, banane, uova, cioccolato al latte, semi di sesamo e di zucca, avocado.

• Fonti di fenilalanina: alcuni tipi di carne come coniglio e agnello, merluzzo, fave, fagioli, lenticchie, arachidi, frattaglie di ogni tipo, bibite sugar free. 

Questo non significa che devi escludere totalmente gli alimenti che ti ho indicato sopra dalla tua cena, peraltro molti sono a base di proteine, un nutriente essenziale che deve essere assunto in quantità adeguate ad ogni pasto principale. Ti basterà semplicemente limitarne la quantità e abbinarli con una buona dose di verdura. Potrai anche assumere una quantità minima di carboidrati complessi come pane, gallette o riso integrale o nero.

Ti consiglio caldamente di non concederti il dolcetto dopo cena: gli zuccheri semplici aumentano lo stato di veglia e vigilanza, oltre ad innalzare bruscamente glicemia e insulina e inibire la produzione di alcuni ormoni (come il GH) durante la fase notturna, essenziali per garantire un corretto riposo e recupero dalle fatiche della giornata.

1. Attenzione alle bevande nervine (non solo al caffè!).  Una dose di caffeina pari a 300 mg al giorno è il limite da non superare per prevenire i disturbi del sonno.  

Ti ricordo che caffeina e teina sono la stessa cosa, con la differenza che la teina viene estratta dalle foglie della pianta di te. 

Considerando che il contenuto medio di caffeina in una tazzina di caffè è pari a 85 mg e 30 mg è invece quello di una tazza di te, prova a fare due conti: superare il limite di 300 mg/die non è poi così difficile, peggio ancora se assumi bevande come Coca Cola, Red Bull (le ali per andare a letto non ti servono) o similari. Se sei un amante delle bevande calde, ti consiglio di assumere più spesso tisane alle erbe (vedi punto 4.) oppure te naturalmente privi di teina, come ad esempio il bancha. Elimina invece le bevande a base di ginseng e guaranà, due potenti energizzanti, almeno dal tardo pomeriggio in poi! 

Ricorda inoltre che caffeina e teina possono irritare la mucosa gastrica e intestinale: assumerle con moderazione è essenziale se ricadi nel profilo dello scorpione, al di là del momento della giornata.

1. Fai uso spesso di tisane rilassanti e rimedi fitoterapici per favorire il sonno. 

Esistono numerosi prodotti in commercio a base di erbe in grado di sedare il sistema nervoso e indurre sonnolenza, le principali sono: fiori bach (molto efficaci anche contro l’ansia), passiflora, salvia, tiglio, valeriana e camomilla. 

Una tisana casalinga che potresti preparare direttamente nella tua cucina è quella a base di buccia di mela: lava accuratamente una mela (meglio se BIO e a km 0), sbucciala e fai bollire le bucce in acqua per circa 5 minuti, versa il tutto in una tazza e bevi senza dolcificare. I bromuri contenuti nella buccia della mela hanno una potente azione sedativa e ansiolitica. 

1. Attenzione alle apnee notturne. 

Se russi spesso oppure ti svegli più volte durante la notte con la famosa “fame d’aria”, è importante trattare questi disturbi al più presto, al fine di ripristinare un corretto ritmo sonno-veglia.

Talvolta è necessario ricorrere ad apparecchi ortodontici, dispositivi per la respirazione, interventi chirurgici. 

Molto spesso però il sovrappeso è la causa primaria di tali disagi: il pannicolo adiposo nella zona toracica preme sulle vie respiratorie quando sei in posizione supina, facendoti mancare l’aria e interrompendo il riposo notturno. Quindi dimagrire in questi casi è il primo passo per migliorare la qualità del tuo sonno.

1. Evita l’attività fisica nelle ore serali. 

L’attività fisica è sicuramente importante per un corretto stile di vita ma ricorda che favorisce la produzione di sostanze che eccitano il sistema nervoso come adrenalina, noradrenalina.

Quindi se soffri di disturbi del sonno fare attività fisica nel momento sbagliato della giornata potrebbe peggiorare di gran lunga le cose. 

Il momento migliore per allenarsi è sempre il mattino, ma se, per vari motivi, sei costretto ad allenarti al pomeriggio fallo sempre prima di cena e possibilmente entro le 20.00: allenarsi più tardi significa anche posticipare la cena e allungare i tempi di digestione, influenzando negativamente il sonno.   

1. Meditazione, yoga e tecniche di rilassamento. 

Se alla sera non riesci a “staccare la spina” e continui a pensare ai tuoi problemi o alla giornata appena trascorsa, lo yoga e la meditazione potrebbero fare al caso tuo. Esistono diverse posizioni yoga, o asana, che permetto alla muscolatura di distendersi e rilassarsi, facendoti ritrovare la calma e favorendo il riposo notturno. Anche la sola meditazione aiuta ad alleviare ansie e stress della vita quotidiana, attraverso tecniche di respirazione da eseguire seduti o distesi. Se intendi sperimentare queste tecniche ti consiglio di rivolgerti ad un bravo insegnante, anche se esistono numerosi tutorial on line che possono introdurti al mondo della meditazione e dello yoga, ma è sempre bene farsi assistere da personale esperto, almeno all’inizio del percorso. 

Esempio 1 (gastrite)

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): te bancha, pane tostato integrale con marmellata, kiwi, albicocche secche.

SPUNTINO (9.30-11.30): noci o mandole o anacardi. 

PRANZO (12.00-14.00): roast beef + finocchi + carote crude + pane integrale.

SPUNTINO (15.30-17.00): 1 mela.

CENA (19.00-21.00): insalata di mare o polpo/seppie/calamari ai ferri + radicchio rosso.

Esempio 2 (gastrite)

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): latte di mandorla o di avena o cocco con riso soffiato o fiocchi di grano saraceno, banana non troppo matura, prugne secche.

SPUNTINO (9.30-11.30): semi di zucca tostati.

PRANZO (12.00-14.00): orata o branzino o merluzzo al forno + carote crude + valeriana o indivia belga + pane integrale.

SPUNTINO (15.30-17): 1 mela o 1 yogurt di soia. 

CENA (19.00-21.00): pollo o tacchino o vitello ai ferri + zucchine + melanzane grigliate o al vapore.

Esempio 3 (colite)

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): te, gallette di grano saraceno con marmellata + 1 banana non troppo matura, 1 spremuta d’arancia.

SPUNTINO (9.30-11.30): gallette di grano saraceno o crackers di mais + riso. 

PRANZO (12.00-14.00): pasta integrale o di grano saraceno con zucchine + carciofi + gamberetti.

SPUNTINO (15.30-17.00): yogurt di soia o di cocco. 

CENA (19.00-21.00): pesce spada o tonno o salmone ai ferri + rucola o valeriana o radicchio o indivia belga.

Esempio 4 (colite vegetariani)

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): yogurt di soia o latte di soia + riso soffiato, kiwi + 1 banana non troppo matura, 1 te.

SPUNTINO (9.30-11.30): noci o mandole o cioccolato fondente minimo al 75%. 

PRANZO (12.00-14.00): riso nero venere in bianco (olio e Parmigiano stagionato oltre i 36 mesi), valeriana o radicchio rosso + finocchi + tonno o sgombri (verdure e pesce dopo il riso).

SPUNTINO (15.30-17.00): gallette di grano saraceno o crackers di mais + riso. 

CENA (19.00-21.00): uova al tegamino + finocchi crudi + valeriana o indivia belga.

Esempio 5 (Stipsi)

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): 1 te, kefir con semi di lino macinati al momento + fiocchi di grano saraceno o quinoa soffiata + kiwi + albicocche secche.

SPUNTINO (9.30-11.30): noci o nocciole o mandorle o noci di macadamia.

PRANZO (12.00-14.00): merluzzo/sogliola/orata/platessa al forno o al vapore, carote crude + finocchi crudi, pane integrale o gallette di grano saraceno.

SPUNTINO (15.30-17.00): prugne secche o 1 yogurt bianco o di soia o di cocco (sempre bianco) con 2 cucchiaini di semi di lino. 

CENA (19.00-21.00): arrosto di tacchino o bistecca di tacchino/pollo ai ferri + biete o spinaci lessi.