Puoi iniziare questa fase in concomitanza allo STEP 1, ma se preferisci fare un cambiamento alla volta e “andare con calma”, ti consiglio di iniziare lo STEP 2 dopo circa 7 giorni di STEP 1. 

In questo modo i cambiamenti avverranno in modo più lento, ma avrai modo di abituarti gradualmente ad un nuovo stile di vita. 

Il PRIMO PASSO da fare nello STEP 2 è quello di organizzare il modo corretto la DISTRIBUZIONE DEGLI ALIMENTI NEI VARI PASTI.

Per garantire un corretto equilibrio ormonale e metabolico segui questa ripartizione giornaliera dei cibi:

• COLAZIONE ricca di carboidrati complessi e fibre, con 1-2 frutti e una piccola fonte di proteine e grassi essenziali.
• PRANZO ricco di proteine, con un po’ di carboidrati complessi, verdure e grassi essenziali.
• CENA a basso (meglio nullo, almeno nei primi tempi) apporto di carboidrati complessi, niente zuccheri semplici come quelli della frutta e dei dolci, via libera a proteine e verdure. 

Puoi introdurre degli spuntini a metà mattina e pomeriggio che dovranno essere fatti circa a “metà strada” tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. 

La finalità degli spuntini è di spezzare le lunghe ore di digiuno tra un pasto e l’altro, evitando che tu possa arrivare troppo affamato al pasto successivo rischiando poi di fagocitare quantità eccessive di cibo. Non solo, mangiare qualcosa a metà mattina e pomeriggio ti consentirà di tenere maggiormente sotto controllo ormoni come insulina e cortisolo, evitando bruschi cali glicemici e cambiamenti in negativo della composizione corporea nel lungo periodo. 

Per ripristinare correttamente i bioritmi corporei e quindi anche un corretto equilibrio ormonale e metabolico segui queste 3 REGOLE BASE:

1. REGOLA 1: nella prima parte della giornata introduci carboidrati a medio-basso carico glicemico e diminuiscili notevolmente verso sera.

1. REGOLA 2: le proteine devono essere tali da soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano che varia in base a diversi fattori, tra cui anche il livello di attività fisica. In ogni caso MAI scendere al di sotto di 0.8 g/kg di peso corporeo ideale di proteine. A colazione la quantità di proteine dovrà essere bassa, quel tanto che basta per bilanciare quel pasto insieme ai grassi ed evitare picchi glicemici eccessivi, mentre dovranno essere più abbondanti a pranzo e a cena. 

1. REGOLA 3: è fondamentale limitare l’apporto di grassi evitando quelli saturi (carne rossa, burro, formaggi, prodotti confezionati) e quelli idrogenati (margarina, merendine e snack confezionati), privilegiando invece gli acidi grassi omega 3 e omega 9. Questi ultimi, in particolare gli omega 3, oltre ad essere importanti antiossidanti utili per tenere sotto controllo il colesterolo e per la salute del cuore, sono anche nutrienti importanti che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glicemia e insulina, aiutandoti a governare meglio anche il senso di fame e sazietà, oltre al peso corporeo e al metabolismo in generale. 

Quindi in sintesi possiamo gestire i pasti come ti descrivo di seguito.

Colazione. Un pasto essenziale per la regolazione ormonale e metabolica, dovrà prevedere:

• una buona quantità di carboidrati a medio-alto carico glicemico, come frutta e cereali integrali, una piccola dose di zuccheri semplici come miele o zucchero integrale di canna. 
• Una minima dose di proteine come yogurt magro o latte scremato.

Tra i frutti da preferire a colazione ti consiglio la mela e la banana: l’alto contenuto in magnesio e potassio e il buon tenore zuccherino aiutano l’organismo ad iniziare la giornata con più energia, sia a livello fisico che mentale, aiutandoti anche a contrastare la sensazione di “rincoglionimento” tipica del risveglio. 

Pranzo. Questo pasto dovrà comprendere una buona quantità, di carboidrati a medio-basso carico glicemico, per esempio riso integrale o nero tipo venere, quinoa, pasta integrale; occorre una minima dose di grassi “buoni” come olio d’oliva, mandorle, noci, avocado, semi di lino. Le proteine invece dovranno essere in quantità media, meglio sotto forma di legumi, uova, carni o pesci magri. 

Merenda. A metà pomeriggio fare uno spuntino a base di frutta a basso carico glicemico può essere utile per prevenire eventuali attacchi di fame, oltre che per tamponare un po’ la voglia di dolce che spesso il ginoide avverte in questa fase della giornata. Via libera quindi a: agrumi, kiwi, frutti rossi, mele verdi, albicocche, pesche, ecc. Una buona alternativa alla frutta potrebbe essere anche uno yogurt magro con una manciata di frutta secca a guscio.  

Cena. Qui le proteine rappresentano un nutriente fondamentale per incrementare i livelli di GH che l’organismo produce durante la notte. Un buon livello di GH prodotto durante il sonno notturno profondo è essenziale per garantire un corretto recupero fisico e ottimizzare il ritmo sonno-veglia. Attenzione però al tipo di alimenti proteici da assumere: dovranno contenere pochi grassi (non saturi), anche per non appesantire troppo la digestione di sera. Le fonti proteiche migliori sono quindi: carni bianche, pesce bianco, uova, legumi, latticini magri. Non devono ovviamente mancare le verdure a cena, necessarie anche per neutralizzare le scorie acide che l’organismo produce dopo un pasto prevalentemente proteico. Attenzione però a non assumere ortaggi troppo ricchi in amidi (quindi carboidrati), come ad esempio: barbabietole rosse, carote, patate, topinambur, legumi. L’introito di grassi in questo pasto dovrà essere minimo, l’ideale è preferire quindi olio evo, semi di lino o di chia; è possibile assumere anche un minimo di carboidrati a basso carico glicemico, come ad esempio pane integrale, riso integrale, gallette di grano saraceno o di soia. 

Nei primi giorni di cambiamento secondo quanto previsto negli step 1 e 2 potresti accorgerti di fare davvero fatica, in particolare potrebbe verificarsi una o più di queste condizioni:

• Non hai fame al mattino, o almeno non abbastanza per fare una colazione così abbondante.
• Alla sera dopo cena ti viene fame perché mangi meno, o semplicemente in modo diverso, da quanto accadeva prima.
• Non hai voglia di fare nessuno spuntino, non ne senti il bisogno.
• Potresti sentirti leggermente gonfio, magari cambiano anche i tuoi orari/ritmi di evacuazione.

Non spaventarti, è normale e non significa che questa non sia la strada giusta da seguire: occorro almeno 7-10 giorni di step 2 prima che il corpo si abitui a tutti questi cambiamenti e inizi a stare davvero meglio, raggiungendo così un adeguato equilibrio ormonale e metabolico.

Se proprio fatichi a fare una colazione abbondante al mattino, non hai granché fame o sei abituato da una vita a non mangiare nulla appena sveglio, potrebbe essere utile ogni tanto forzare un po’ la mano con un DIGIUNO INTERMITTENTE: salta merenda pomeridiana e cena per 1-2 giorni a settimana, questo ti aiuterà a resettare e a fa ripartire meglio i tuoi bioritmi giornalieri

Quindi non perdere la calma, resta concentrato sull’obiettivo e non gettare tutto alle ortiche alle prime difficoltà!

Esempio 1 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): fette biscottate integrali con marmellata o crema di nocciole + kiwi + spremuta d’arancia.

SPUNTINO (9.30-11.30): mandorle o nocciole. 

PRANZO (12.00-14.00): filetto di merluzzo o platessa o branzino o orata al forno + spinaci lessati, pane integrale.

SPUNTINO (15.30-17.00): 1 mela o 2 mandarini. 

CENA (19.00-21.00): ricotta di vacca o capra o pecora + rucola o valeriana.

Esempio 2 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): yogurt greco con fiocchi d’avena + banana + albicocche secche + tè verde.

SPUNTINO (9.30-11.30): cioccolato fondente. 

PRANZO (12.00-14.00): pasta integrale con pomodoro e piselli, tofu saltato in padella con zucchine o melanzane.

SPUNTINO (15.30-17.00): frutti di bosco o ciliegie o prugne secche o fresche. 

CENA (19.00-21.00): uova strapazzate o al tegamino + broccoli o cavolfiori o cavolo nero.

Esempio 3 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): 1 te o 1 caffè, pane integrale tostato + prosciutto cotto o crudo + kiwi + albicocche secche.

SPUNTINO (9.30-11.30): semi di zucca tostati o scaglie di cocco disidratato. 

PRANZO (12.00-14.00): bistecca di pollo/tacchino/vitello ai ferri, finocchi + carote, pane integrale.

SPUNTINO (15.30-17): yogurt di soia o di cocco (da latte di cocco).

CENA (19.00-21.00): crescenza o primo sale o quartirolo + biete o spinaci lessi.

Esempio 4 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): latte di soia/mandorle/avena, gallette di grano saraceno con marmellata, frutti di bosco, prugne secche.

SPUNTINO (9.30-11.30): albicocche o pesca.

PRANZO (12.00-14.00): bistecca di pollo o tacchino o vitello, insalata + finocchi, pane integrale.

SPUNTINO (15.30-17.00): pompelmo o mela. 

CENA (19.00-21.00): filetto di tonno o salmone o spada ai ferri + melanzane e zucchine grigliate.

Esempio 5

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): 1 te o 1 caffè, pane integrale tostato con marmellata o crema di nocciole, mela, 1 spremuta di agrumi senza zucchero.

SPUNTINO (9.30-11.30): cioccolato fondente.

PRANZO (12.00-14.00): pasta di lenticchie (pasta di legumi) con zucchine + broccoli (piatto unico).

SPUNTINO (15.30-17.00): mandarini o arance o mela.

CENA (19.00-21.00): vellutata di zucchine, tofu o tempeh saltato in padella con semi di sesamo e melanzane.