Ci siamo, sono ormai settimane (almeno 4) che ti stai dedicando a quanto previsto negli STEP 1 e 2, ora è giunta l’ora di fare un ulteriore passo avanti aggiungendo l’ultimo tassello del puzzle. 

Negli STEP 1 e 2 ti ho mostrato una serie di strumenti che servono a ritrovare e migliorare l’equilibrio ormonale e metabolico, fondamentale per gestire correttamente la fame FISIOLOGICA. Spesso infatti, un’alimentazione non corretta può creare anche oscillazioni della glicemia e dell’insulina che favoriscono la comparsa di fame nel momento sbagliato della giornata, spingendoti a prendere cibo anche quando di fatto non ne hai bisogno.

Tuttavia, lo stress del quotidiano, un rapporto con il cibo non adeguato e un atteggiamento mentale non focalizzato e centrato sugli obiettivi potrebbe portarti ugualmente a cedere spesso alla tentazione di mangiare la cosa sbagliata nel momento sbagliato.

Un dolcetto dopo cena, una birretta sul divano davanti alla tv dopo una giornata stressante, un pezzo di pizza prima di andare a dormire: ti suonano famigliari queste situazioni?

In questo STEP ti mostro ben 10 STRUMENTI che puoi utilizzare per tenere a freno il più possibile la FAME NERVOSA. Non è necessario attuarli tutti, ma più ne metti in pratica e meglio è.

1. Non trascurare l’attività fisica. Potrà sembrarti banale, ma l’esercizio fisico migliora l’afflusso di sangue al cervello e favorisce la produzione di endorfine, sostanze che riducono i livelli di ansia e tensione e migliorano l’umore. Ti consiglio di scegliere un tipo di attività fisica che ti piace, oltre a farla nel momento giusto della giornata: questo ti aiuterà enormemente a gestire correttamente i livelli di stress.

1. Se un pensiero negativo o legato al cibo sopraggiunge nella mente più di tre volte: alzati e fai qualcosa per distrarti. Dedicati alle faccende domestiche, telefona a un amico, fai qualsiasi attività che possa tenere mente e corpo impegnati per un po’.

Fai una lista di 10 cose che potresti fare invece di mangiare per distrarti e appendila in cucina. 

1. Chiedi ad una persona, meglio se vive con te, di controllare regolarmente il tuo percorso, ovvero di aiutarti a verificare se stai facendo quotidianamente progressi verso il tuo obiettivo di peso e/o di salute. Avere il sostegno e il supporto di chi abbiamo accanto è un aiuto fondamentale. 

1. Esercitati a dire di NO a chi ti offre di continuo cibo (anche a te stesso). La frase “NO, grazie sono pieno” o “NO, grazie non mi va” deve diventare come un mantra da ripetere ogni volta che ti viene offerto cibo sbagliato nel momento sbagliato. Evita quindi di dire impulsivamente di SI, anche quando la proposta arriva direttamente dal tuo cervello!

1. Pratica la gratitudine. Ritagliati 5 minuti ogni sera e prova a scrivere 5 cose per cui provi gratitudine. Ovviamente non devi fare un copia e incolla dalla sera precedente, ogni giorno dovrai sforzarti di trovare elementi diversi di cui sei grato per ciò che c’è di buono nella tua vita. Molti studi scientifici hanno dimostrato che praticare la gratitudine migliora il funzionamento del cervello e i livelli di felicità in sole 3 settimane. 

1. Offriti di aiutare gli altri. Al di là dell’aspetto altruista, questo è un modo per concentrarti al di fuori di te stesso e focalizzarti di meno sui tuoi problemi interiori. 

1. Circondati di buoni odori, come quello della lavanda. Il sistema limbico è la parte del cervello che elabora il senso dell’olfatto ma è anche il “centro delle emozioni”: ecco perché gli odori possono avere un grosso impatto sul tuo umore. La lavanda nello specifico è stata oggetto di moltissimi studi per le sue proprietà calmanti e rasserenanti: riduce i livelli di cortisolo, promuove il rilassamento e la riduzione dello stress. Via libera dunque a oli, candele, sacchettini profumati, potpourri a base di lavanda.  

1. Evita le sostanze che possono danneggiare il tuo cervello. Consumare caffeina, alcolici, fumo e snack dolci o salati è uno dei modi più comuni per gestire lo stress. Queste sostanze però, aumentano gli ormoni dello stress e amplificano la risposta del corpo agli stimoli stressogeni. In poche parole, non aiutano a contrastare lo stress ma ti fanno sentire ancora più sotto pressione. Aumentano la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, diminuiscono la funzionalità cerebrale e alterano l’ossigenazione del corpo: tipiche situazioni che di norma si verificano durante la risposta allo stress da parte del corpo. 

1. Aiutati con gli integratori. Ci sono davvero tanti integratori possono aiutarti a bilanciare i centri del piacere da un lato e a calmare le voglie di cibo dall’altro. Ma attenzione, “integratore” significa qualcosa che integra un’alimentazione e uno stile di vita già sano in partenza. Ovvero ci sono sostanze che possono rappresentare un sostegno in certi contesti, ma non possono sostituirsi a quanto hai appreso negli STEP 1 e 2. Non si può ad esempio bere fiumi di caffè e poi pensare “ah poi prendo la melatonina se fatico a prendere sonno”, oppure alimentarsi in modo non corretto e poi fare affidamento su integratori che riducono la fame nervosa. 

Alcuni integratori che riducono le voglie di cibo:

• 5 – HTP (5 idrossimetiltriptofano), precursore della serotonina
• L- Tirosina
• N-Acetil- cisteina 
• L-Teanina
• L- Glutammina 
• Inositolo
• Glicina.

Ovviamente questi sono solo alcuni prodotti che possono sedare le voglie di cibo nel momento sbagliato nella giornata. Dosi e tipologia esatta di integratore dovrebbero cambiano a seconda del contesto. Puoi chiedere consiglio al tuo medico o al farmacista. 

1. Fai esercizi di respirazione. Esistono alcuni esercizi di respirazione che potresti adottare nei momenti di maggiori stress, per gestire al meglio la situazione e aiutare il tuo cervello a funzionare meglio, calmando ansia e impulsività. Uno di questi è la respirazione diaframmatica: 

• Sdraiati sulla schiena e appoggia sulla pancia un piccolo libro.
• Inspira e lascia che il tuo ventre si espanda facendo alzare il libro.
• Quando espiri fai rientrare il ventre per espellere l’aria dai polmoni, facendo scendere il libro.

Il libro serve solo nei primi tempi per comprendere se stai facendo l’esercizio in modo corretto, una volta che hai imparato non ti servirà più.

Fai questo esercizio per un totale di almeno 10 cicli di respirazione e vedrai che ti sentirai decisamente meglio e più rilassato. 

Altro esercizio utile da fare quando ti senti in ansia o particolarmente stressato:

• Prendi un respiro profondo e trattienilo per 4-5 secondi.
• Espelli tutta l’aria lentamente impiegando circa 6-8 secondi.

Anche in questo caso dovrai ripetere l’esercizio per almeno 10 cicli di respirazione per avere dei benefici. Gli esercizi di respirazione sono tra i metodi più veloci ed efficaci per ridurre i sentimenti stressanti e controllare al meglio l’impulsività, ma possono aiutare anche altri metodi come meditazione, ipnosi e preghiera. 

Se dopo aver sperimentato gli strumenti che ti ho appena indicato (tutti o buona parte) per almeno 2 mesi non riesci comunque a correggere e ad eliminare i comportamenti alimentari sbagliati forse ti serve un aiuto esterno. La fame nervosa spesso è espressione di disagi emotivi più profondi che non riusciamo a superare come traumi del passato, mancanza di fiducia in sé stessi, rapporto conflittuale con una persona a noi cara (compagno, genitori, figli, ecc.) o con noi stessi.

In questi casi potrebbe essere utile chiedere l’aiuto di uno psicologo che ti aiuti ad affrontare ansia e traumi passati, migliorando le tue prestazioni a 360 gradi. 

Se segui fedelmente i 3 STEP che ti ho appena descritto, senza perderti per strada e rispettando fedelmente i tempi indicati, potrai arrivare ad ottimi risultati in termini di benessere e forma fisica. 

In caso contrario rischi solo di perdere tempo e di aggravare sintomi e disagi di cui soffri ormai da tempo. Quindi armati di pazienza e inizia il percorso!

Esempio 1 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): latte animale o vegetale con fiocchi d’avena o muesli + kiwi + banana o melone.

SPUNTINO (9.30-11.30): semi di zucca tostati o noci o mandorle. 

PRANZO (12.00-14.00): bistecca di pollo/tacchino/vitello ai ferri con zucca al forno o al vapore + finocchi cotti, pane integrale.

SPUNTINO (15.30-17.00): albicocche o prugne fresche o secche. 

CENA (19.00-21.00): vellutata di cavolo nero o broccoli o cavolfiori, mozzarella light o crescenza light + insalata.

Esempio 2 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): te o caffè, pane tostato integrale con prosciutto crudo o cotto magro e privato del grasso visibile, kiwi, albicocche secche o fresche.

SPUNTINO (9.30-11.30): noci o mandorle o scaglie di cocco disidratato. 

PRANZO (12.00-14.00): omelette con zucchine con finocchi + carote, pane integrale o gallette di grano saraceno.

SPUNTINO (15.30-17.00): yogurt.

CENA (19.00-21.00): tofu o tempeh in padella con melanzane e peperoni.

Esempio 3 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): te o caffè, crostata di farina integrale alla marmellata, kiwi, fragole o mirtilli o lamponi.

SPUNTINO (9.30-11.30): noci di macadamia, mandorle o nocciole. 

PRANZO (12.00-14.00): quinoa o farro o orzo con ceci + pomodorini + zucchine (piatto unico).

SPUNTINO (15.30-17.00): albicocche o prugne o ciliegie. 

CENA (19.00-21.00): filetto di tonno o spada o salmone con biete o spinaci lessi o al vapore.

Esempio 4 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): te o caffè, fette biscottate con marmellata + fichi freschi o secchi + uva.

SPUNTINO (9.30-11.30): cioccolato fondente o noci. 

PRANZO (12.00-14.00): pasta integrale con pomodoro o pesto, finocchi + insalata + mozzarella light (dopo la pasta).

SPUNTINO (15.30-17): yogurt. 

CENA (19.00-21.00): pollo o coniglio arrosto + finocchi e zucchine ripassati in padella.

Esempio 5 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): Kefir di latte con fiocchi d’avena + kiwi + mandorle.

SPUNTINO (9.30-11.30): nocciole o anacardi o scaglie di cocco disidratato. 

PRANZO (12.00-14.00): minestrone di verdure (senza patate e senza legumi) con riso integrale o con farro, bresaola + rucola (dopo il primo).

SPUNTINO (15.30-17): mela o pera. 

CENA (19.00-21.00): pesce bianco (merluzzo/sogliola/nasello/trota/branzino/orata) al forno o al vapore con melanzane + peperoni + zucchine grigliate o ripassate in padella.