Ci siamo, sono ormai settimane (almeno 2) che ti stai dedicando a quanto previsto negli STEP 1 e 2, è giunta l’ora di fare un ulteriore passo avanti aggiungendo l’ultimo tassello del puzzle. 

In questo terzo e ultimo STEP vediamo come ottimizzare il tuo RITMO SONNO-VEGLIA, altro elemento chiave del tuo equilibrio ormonale e metabolico, essenziale anche per garantire uno buono stato di salute e di forma fisica. 

Si può parlare di sonno disturbato quando sussiste una o più delle seguenti condizioni:

• Fatichi a prendere sonno la sera e ti addormenti sempre tardi.
• Hai risvegli notturni, uno o più di uno e non per il classico bisogno di andare in bagno.
• Ti addormenti ma poi ti svegli e non riesci più a dormire per ore. 

Perché è così importante regolarizzare il riposo notturno?

Esistono diversi disturbi legati a un ritmo sonno-veglia non adeguato, tra cui:

• Depressione, ansia, apatia: l’insonnia provoca una riduzione della serotonina, l’ormone del buonumore e precursore della melatonina che favorisce il naturale ritmo sonno-veglia. Quindi se non dormi bene la notte difficilmente al mattino ti sveglierai di buonumore e con la voglia di affrontare bene la giornata, sarai invece più facilmente irritabile, meno propenso a concentrarti e potrai avere più facilmente cali di memoria.

• Poche ore di sonno influenzano anche i livelli di ormoni responsabili del SENSO DI FAME E SAZIETÀ, oltre a favore l’insulino-resistenza e quindi l’aumento di peso o la difficoltà di dimagrimento. Inoltre se mangi la cosa sbagliata nel momento sbagliato della giornata è più facile incorrere i disturbi digestivi o intestinali. 

• L’insonnia favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari, disturbi tiroidei e l’abbassamento delle difese immunitarie.

Come fare dunque per migliorare il riposo serale e notturno?

Ecco i MAGNIFICI 7, ovvero 7 semplici consigli da mettere in atto per raggiungere questo importante obiettivo:

1. Consuma cene ricche di cibi che stimolano serotonina e melatonina. Per aumentare i livelli di questi due ormoni, e quindi ottimizzare il tuo ritmo sonno-veglia, occorre assumere alimenti ricchi in: 

• Triptofano (un amminoacido essenziale) 
• Zinco e magnesio
• Vitamina B₁ e B₆.

Questi elementi sono “ingredienti” fondamentali nel processo di sintesi di melatonina e serotonina, ormoni la cui carenza può tradursi in potenziali disturbi del sonno. 

Dove puoi trovare queste sostanze: carne, pesce, uova, germe di grano, frutta secca a guscio, semi di chia e lino, legumi, verdure verdi in genere.

1. Consuma cene povere di cibi che stimolano noradrenalina e dopamina. Queste due sostanze hanno un effetto opposto a quelle di cui parlavamo prima, ovvero stimolano la veglia e inibiscono il sonno. 

Per minimizzare i livelli di questi due elementi occorre limitare a cena tutti gli alimenti ricchi in TIROSINA, precursore di noradrenalina e in fenilalanina necessari per la sintesi di dopamina, sostanza che favorisce AGITAZIONE e IRRITABILITÀ.

Di seguito ti riporto i principali alimenti da limitare:

• Fonti di tirosina: soia e derivati (tofu, salsa di soia, ecc.), latte e derivati, pollo, manzo, banane, uova, cioccolato al latte, semi di sesamo e di zucca, avocado.
• Fonti di fenilalanina: alcuni tipi di carne come coniglio e agnello, merluzzo, fave, fagioli, lenticchie, arachidi, frattaglie di ogni tipo, bibite sugar free. 

Questo non significa che devi escludere totalmente gli alimenti che ti ho indicato sopra dalla tua cena, peraltro molti sono a base di proteine, un nutriente essenziale che deve essere assunto in quantità adeguate ad ogni pasto principale. Ti basterà semplicemente limitarne la quantità e abbinarli con una buona dose di verdura. 

Potrai anche assumere una quantità minima di carboidrati complessi come pane, gallette o riso integrale o nero, ma sempre rispettando la distribuzione degli alimenti che ti ho indicato nello STEP 2.

Ti consiglio caldamente di non concederti il dolcetto dopo cena: gli zuccheri semplici aumentano lo stato di veglia e vigilanza, oltre ad innalzare bruscamente glicemia e insulina e inibire la produzione di alcuni ormoni (come il GH) durante la fase notturna, essenziali per garantire un corretto riposo e recupero dalle fatiche della giornata.

1. Attenzione alle bevande nervine (non solo al caffè!).  Una dose di caffeina pari a 300 mg al giorno è il limite da non superare per prevenire i disturbi del sonno.  

Ti ricordo che caffeina e teina sono la stessa cosa, con la differenza che la teina viene estratta dalle foglie della pianta di te. 

Considerando che il contenuto medio di caffeina in una tazzina di caffè è pari a 85 mg e 30 mg è invece quello di una tazza di te, prova a fare due conti: superare il limite di 300 mg/die non è poi così difficile, peggio ancora se assumi bevande come Coca Cola, Red Bull (le ali per andare a letto non ti servono) o similari. Se sei un amante delle bevande calde, ti consiglio di assumere più spesso tisane alle erbe (vedi punto 4.) oppure te naturalmente privi di teina, come ad esempio il bancha. Elimina invece le bevande a base di ginseng e guaranà, due potenti energizzanti, almeno dal tardo pomeriggio in poi! 

1. Fai uso spesso di tisane rilassanti e rimedi fitoterapici per favorire il sonno. 

Esistono numerosi prodotti in commercio a base di erbe in grado di sedare il sistema nervoso e indurre sonnolenza, le principali sono: fiori bach (molto efficaci anche contro l’ansia), passiflora, salvia, tiglio, valeriana e camomilla. 

Una tisana casalinga che potresti preparare direttamente nella tua cucina è quella a base di buccia di mela: lava accuratamente una mela (meglio se BIO e a km 0), sbucciala e fai bollire le bucce in acqua per circa 5 minuti, versa il tutto in una tazza e bevi senza dolcificare. I bromuri contenuti nella buccia della mela hanno una potente azione sedativa e ansiolitica. 

1. Attenzione alle apnee notturne. 

Se russi spesso oppure ti svegli più volte durante la notte con la famosa “fame d’aria”, è importante trattare questi disturbi al più presto, al fine di ripristinare un corretto ritmo sonno-veglia.

Talvolta è necessario ricorrere ad apparecchi ortodontici, dispositivi per la respirazione, interventi chirurgici. 

Molto spesso però il sovrappeso è la causa primaria di tali disagi: il pannicolo adiposo nella zona toracica preme sulle vie respiratorie quando sei in posizione supina, facendoti mancare l’aria e interrompendo il riposo notturno. Quindi dimagrire in questi casi è il primo passo per migliorare la qualità del tuo sonno.

1. Meditazione, yoga e tecniche di rilassamento. 

Se alla sera non riesci a “staccare la spina” e continui a pensare ai tuoi problemi o alla giornata appena trascorsa, lo yoga e la meditazione potrebbero fare al caso tuo. Esistono diverse posizioni yoga, o asana, che permetto alla muscolatura di distendersi e rilassarsi, facendoti ritrovare la calma e favorendo il riposo notturno. Anche la sola meditazione aiuta ad alleviare ansie e stress della vita quotidiana, attraverso tecniche di respirazione da eseguire seduti o distesi. Se intendi sperimentare queste tecniche ti consiglio di rivolgerti ad un bravo insegnante, anche se esistono numerosi tutorial on line che possono introdurti al mondo della meditazione e dello yoga, ma è sempre bene farsi assistere da personale esperto, almeno all’inizio del percorso. 

1. Via PC e cellulare e mantieni orari del sonno regolari.

Per quanto possibile, cerca di andare a letto sempre alla stessa ora di sera e svegliarti alla stessa ora al mattino, week end compresi (le funzioni corporee non vanno in vacanza). Alzati ogni giorno alla stessa ora indipendentemente da quante ore hai dormito. Questo ti aiuterà a favorire la ritmicità dei tuoi ormoni e delle tue attività fisiologiche. 

Se ti svegli di notte non guardare l’ora, men che meno il cellulare o la tv: serve solo ad accrescere l’ansia e a ritardare il momento dell’addormentamento. 

La luce blu (lunghezza d’onda del blu) emessa dai dispositivi elettronici che vengono tenuti molto vicino agli occhi come particolare cellulare, videogames e computer, inibisce la produzione di melatonina, illudendo il cervello che sia pieno giorno e ritardando la fase dell’addormentamento. 

Spegni dunque PC e smartphone almeno 2 ore prima di andare a dormire: ti addormenterai più facilmente e avrai un sonno notturno più profondo, sereno e riposante. 

Se segui fedelmente i 3 STEP che ti ho appena descritto, senza perderti per strada e rispettando fedelmente i tempi indicati, potrai arrivare ad ottimi risultati in termini di benessere e forma fisica. 

In caso contrario rischi solo di perdere tempo e di aggravare sintomi e disagi di cui soffri ormai da tempo. Quindi armati di pazienza e inizia il percorso!

Esempio 1 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): 1 te o 1 caffè, yogurt greco con semi di canapa + muesli o fiocchi di mais, 1 banana, 1 spremuta d’arancia senza zucchero.

SPUNTINO (9.30-11.30): nocciole o mandorle o scaglie di cocco disidratato.

PRANZO (12.00-14.00): riso venere con gamberetti + zucchine + pomodorini (piatto unico).

SPUNTINO (15.30-17.00): 1 yogurt.

CENA (19.00-21.00): 1 minestrone di verdure, uova strapazzate o al tegamino, insalata verde.

Esempio 2 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): latte con fiocchi d’avena o di grano saraceno, banana, pesca.

SPUNTINO (9.30-11.30): mandorle o nocciole o anacardi. 

PRANZO (12.00-14.00): quinoa o amaranto o farro o orzo con ceci + finocchi + melanzane (piatto unico).

SPUNTINO (15.30-17.00): pompelmo o pera. 

CENA (19.00-21.00): tonno o salmone o pesce spada ai ferri + cavolo nero o cavolfiori o broccoli ripassati in padella.

Esempio 3 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): 1 te o 1 caffè, crostata d farina integrale alla marmellata, mirtilli, fichi secchi.

SPUNTINO (9.30-11.30): gallette di grano saraceno o crackers integrali. 

PRANZO (12.00-14.00): pasta integrale con ricotta + zucchine, insalata verde + finocchi (dopo la pasta). 

SPUNTINO (15.30-17.00): 1 mela o 1 pera.

CENA (19.00-21.00): primo sale o quartirolo o mozzarella, peperoni + insalata.

Esempio 4 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): latte di soia con fiocchi d’avena o di grano saraceno + kiwi + spremuta di arancia.

SPUNTINO (9.30-11.30): albicocche o prugne secche o fresche. 

PRANZO (12.00-14.00): riso integrale o nero tipo venere con piselli + zucchine + gamberetti (piatto unico).

SPUNTINO (15.30-17.00): yogurt tradizionale o di soia.

CENA (19.00-21.00): bistecca di pollo/tacchino/vitello ai ferri, melanzane + zucchine + peperoni grigliati.

Esempio 5 

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): pane integrale tostato con tacchino arrosto o bresaola + spremuta di arancia o pompelmo, caffè o te.

SPUNTINO (9.30-11.30): nocciole o noci di macadamia o scaglie di cocco disidratato.

PRANZO (12.00-14.00): pollo arrosto + patate al vapore + zucchine + melanzane grigliate.

SPUNTINO (15.30-17.00): melone o mela o fragole o kiwi.

CENA (19.00-21.00): filetti di pesce bianco (merluzzo/trota/orata/branzino) + biete o spinaci lessi.