SCHEMA NUTRIZIONALE DI LIVELLO 1

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Lo schema nutrizionale di livello 1 è l’approccio più “morbido”, quello per chi non ha molti sintomi, o per chi è arrivato ad una fase di mantenimento.

Intenzionalmente mancano le quantità, perchè lo scopo di questo schema alimentare non è quello di essere una dieta dimagrante.

Regola le tue porzioni secondo queste semplici regole:

  • a ragionevole sazietà
  • seguendo l’evolversi del tuo peso

Molto semplicemente, se vedi che il tuo peso sta aumentando, e questa non è la tua intenzione, riduci le porzioni.

Se invece il tuo peso sta diminuendo, e anche qui la cosa non va nella direzione che vorresti, aumenta le porzioni.

So che appare un po’ semplicistico, ma è così.

NOTA BENE: interpreta questi consigli come linee guida generali, soprattutto se hai problematiche o particolari patologie, come ad esempio il diabete.

Per qualsiasi dubbio, fai sempre riferimento al tuo medico.

SCHEMA ALIMENTARE

COLAZIONE (scegliere tra le seguenti alternative):

  • 1 succo di frutta senza zucchero, 2 fette di pane integrale tostato (tipo pan bauletto integrale) con salume magro (prosciutto cotto o crudo, bresaola, arrosto di tacchino), 1 frutto;
  • 1 tazza di latte parz. scremato con fiocchi di mais o di crusca d’avena, 2 frutti.

 

SPUNTINO (metà mattina): 1 frutto.

 

PRANZO (scegliere tra le seguenti alternative):

    • Pasta integrale + legumi (lenticchie/ceci/piselli) + 1 verdura + tonno o sgombri o di salmone (piatto unico);
    • Un’insalatona (mix 3-4 verdure crude) + 1 mozzare light oppure quartirolo o primo sale, pane integrale;
    • Carne bianca ai ferri, 2 verdure crude/cotte, pane integrale;
    • farro o orzo o riso nero tipo venere o integrale con 80 g di legumi + 1 verdura + 1 mozzarella light oppure con 100 g di primo sale (piatto unico freddo).

 

SPUNTINO (metà pomeriggio): 1 frutto o 1 yogurt.

 

CENA: 1 contorno di verdure crude/cotte (scegliere dall’elenco allegato) + pane integrale + 1 delle seguenti alternative:

    • crescenza light;
    • filetto di salmone ai ferri/forno;
    • carne bianca ai ferri;
    • filetti di pesce bianco al forno;
    • philadelphia light;
    • roast beef;
    • Grigliata di pesce/carne;
    • filetto di vitello ai ferri;
    • uova strapazzate o al tegamino o in omelette;
    • bistecca di carne rossa/bianca ai ferri.

RIFERIMENTI PER FRUTTA E VERDURA

ELENCO VERDURE DA PREFERIRE A PRANZO:

Asparagi

Barbabietole rosse

Biete

Broccoli

Sedano

Sedano rapa

Carciofi

Carote

Cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo nero

Verza

Cetrioli

Insalata verde/rossa

Cipolle

Finocchi

Melanzana

Peperoni

Zucchine

Pomodori

 

ELENCO VERDURE DA PREFERIRE A CENA:

Radicchio rosso

Insalata verde

Finocchi

Zucchine

Melanzane

Sedano

Sedano rapa

Biete

Peperoni

Carciofi

Cetrioli

Cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo nero

Broccoli

Verza

 

ELENCO FRUTTI:

Banana

Kiwi

Uva

Fichi freschi/secchi

Datteri secchi

Prugne

Albicocche

Cachi

Pesche

Ciliegie, lamponi, ribes, mirtilli

Mela

Pera

Pesche

Fragole

Ananas

Melone

Anguria

Melograno