Il primo passo da fare per migliorare i tuoi ritmi circadiani è quello di iniziare a regolarizzare l’ORARIO DEI PASTI.

Quello che mangi e QUANDO lo mangi ha un enorme impatto sulla sintesi di ormoni e sostanze essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo e quindi anche per la tua salute e forma fisica.

L’ideale quindi sarebbe potersi alimentare nei seguenti orari:

• COLAZIONE tra le 5 e le 8.30
• SPUNTINO 9.30-11.30: può variare a seconda dell’orario del pranzo, ma dovrebbe essere assunto circa a metà strada tra colazione e pranzo.
• PRANZO tra le 12.00 e le 14.00
  Merenda tra le 15.30-17.00: può variare a seconda dell’orario della cena, ma dovrebbe essere assunto circa a metà strada tra pranzo e cena, ma non oltre le 17.30 poiché dopo quell’orario il corpo inizia ad entrare in “modalità serale”, cambiando ritmi ormonali e metabolici.
• CENA tra le 19.00 e le 21.00.
  Prima delle 5.00 a.m. per il tuo corpo è notte, momento in cui il metabolismo e il sistema nervoso sono programmati per gestire attività diverse dalla digestione e assimilazione dei cibi.

L’introduzione di qualsiasi alimento dal dopo cena fino alla colazione successiva influenzerebbe negativamente il sistema nervoso e i ritmi ormonali responsabili del corretto riposo serale e notturno, della riparazione di cellule e tessuti, oltre che favorire aumento di peso o ostacolarne la perdita.

Questi orari vanno mantenuti anche in caso di turni notturni: il corpo funziona sempre allo stesso modo, anche se stravolgi le cose lavorando di notte e dormendo di giorno.

Anche se lavori su turni variabili infatti, ovvero a volte di giorno e a volte la notte, i tuoi bioritmi sono sempre gli stessi, poiché vengono scanditi anche dall’alternanza tra luce diurna e buio notturno.

Stessa storia vale per la domenica o il giorno di riposo, oltre che nei periodi di vacanza.

Attenzione anche al MOMENTO IN CUI FAI ATTIVITÀ FISICA.

Fare regolarmente esercizio fisico è certamente importante per un corretto stile di vita ma ricorda che favorisce la produzione di sostanze che eccitano il sistema nervoso come adrenalina, noradrenalina: questo potrebbe disturbare il riposo serale e notturno.

Il momento migliore per allenarsi è sempre il mattino, ma se, per vari motivi, sei costretto ad allenarti al pomeriggio fallo sempre prima di cena e possibilmente entro le 20.00: allenarsi più tardi significa anche posticipare la cena e allungare i tempi di digestione, influenzando negativamente il sonno.

Esempio 1

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): latte + caffè + biscotti.
SPUNTINO (9.30-11.30): banana.
PRANZO (12.00-14.00): pasta al pomodoro, bistecca ai ferri + zucchine + pane.
SPUNTINO (15.30-17.00): yogurt.
CENA (19.00-21.00): frittata con zucchine + insalata + pane, mela.

Esempio 2

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): caffè o te, pane tostato con marmellata o miele, 1 spremuta d’arancia.
SPUNTINO (9.30-11.30): un pacchetto di crackers.
PRANZO (12.00-14.00): risotto alla parmigiana, prosciutto crudo o cotto + insalata, pane.
SPUNTINO (15.30-17.00): arancia o mandarini.
CENA (19.00-21.00): minestrone o passato di verdure, filetto di branzino o orata o trota o merluzzo al forno + insalata + pane.

Esempio 3

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): gallette di grano saraceno o fette biscottate con marmellata + yogurt alla frutta + spremuta d’arancia.
SPUNTINO (9.30-11.30): pera.
PRANZO (12.00-14.00): quinoa con piselli + pollo o tacchino a tocchetti + melanzane (piatto unico).
SPUNTINO (15.30-17.00): yogurt.
CENA (19.00-21.00): 1 mozzarella o primo sale o quartirolo, cavolfiori + broccoli, pane, mela o pera.

Esempio 4

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): 1 te o caffè, crostata alla marmellata, kiwi.
SPUNTINO (9.30-11.30): mandorle o nocciole o noci di macadamia.
PRANZO (12.00-14.00): pasta al pesto + omelette con mozzarella e zucchine + insalata tipo finocchi, carote, lattuga + pane.
SPUNTINO (15.30-17.00): frutti di bosco o ciliegie o amarene.
CENA (19.00-21.00): tofu o tempeh in padella con piselli + broccoli, pane, mela.

Esempio 5

COLAZIONE (tra le 5.00-8.30): pane tostato con prosciutto o arrosto di tacchino + spremuta di arancia, caffè.
SPUNTINO (9.30-11.30): mela o pera.
PRANZO (12.00-14.00): farro o orzo o riso con melanzane + zucchine + olive + cubetti di mozzarella (piatto unico), albicocche o pesca.
SPUNTINO (15.30-17.00): yogurt.
CENA (19.00-21.00): insalata di mare o polpo o calamari o seppie al forno o in padella + carote + patate.
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