Lo schema nutrizionale di livello 1 è l’approccio più “morbido”, quello per chi non ha molti sintomi, o per chi è arrivato ad una fase di mantenimento.
Intenzionalmente mancano le quantità, perchè lo scopo di questo schema alimentare non è quello di essere una dieta dimagrante.
Regola le tue porzioni secondo queste semplici regole:
- a ragionevole sazietà
- seguendo l’evolversi del tuo peso
Molto semplicemente, se vedi che il tuo peso sta aumentando, e questa non è la tua intenzione, riduci le porzioni.
Se invece il tuo peso sta diminuendo, e anche qui la cosa non va nella direzione che vorresti, aumenta le porzioni.
So che appare un po’ semplicistico, ma è così.
NOTA BENE: interpreta questi consigli come linee guida generali, soprattutto se hai problematiche o particolari patologie, come ad esempio il diabete.
Per qualsiasi dubbio, fai sempre riferimento al tuo medico.
SCHEMA ALIMENTARE
COLAZIONE (scegliere tra le seguenti alternative):
- 1 succo di frutta senza zucchero, 2 fette di pane integrale tostato (tipo pan bauletto integrale) con salume magro (prosciutto cotto o crudo, bresaola, arrosto di tacchino), 1 frutto;
- 1 tazza di latte parz. scremato con fiocchi di mais o di crusca d’avena, 2 frutti.
SPUNTINO (metà mattina): 1 frutto.
PRANZO (scegliere tra le seguenti alternative):
- Pasta integrale + legumi (lenticchie/ceci/piselli) + 1 verdura + tonno o sgombri o di salmone (piatto unico);
- Un’insalatona (mix 3-4 verdure crude) + 1 mozzare light oppure quartirolo o primo sale, pane integrale;
- Carne bianca ai ferri, 2 verdure crude/cotte, pane integrale;
- farro o orzo o riso nero tipo venere o integrale con 80 g di legumi + 1 verdura + 1 mozzarella light oppure con 100 g di primo sale (piatto unico freddo).
SPUNTINO (metà pomeriggio): 1 frutto o 1 yogurt.
CENA: 1 contorno di verdure crude/cotte (scegliere dall’elenco allegato) + pane integrale + 1 delle seguenti alternative:
- crescenza light;
- filetto di salmone ai ferri/forno;
- carne bianca ai ferri;
- filetti di pesce bianco al forno;
- philadelphia light;
- roast beef;
- Grigliata di pesce/carne;
- filetto di vitello ai ferri;
- uova strapazzate o al tegamino o in omelette;
- bistecca di carne rossa/bianca ai ferri.
RIFERIMENTI PER FRUTTA E VERDURA
ELENCO VERDURE DA PREFERIRE A PRANZO:
Asparagi
Barbabietole rosse
Biete
Broccoli
Sedano
Sedano rapa
Carciofi
Carote
Cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo nero
Verza
Cetrioli
Insalata verde/rossa
Cipolle
Finocchi
Melanzana
Peperoni
Zucchine
Pomodori
ELENCO VERDURE DA PREFERIRE A CENA:
Radicchio rosso
Insalata verde
Finocchi
Zucchine
Melanzane
Sedano
Sedano rapa
Biete
Peperoni
Carciofi
Cetrioli
Cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo nero
Broccoli
Verza
ELENCO FRUTTI:
Banana
Kiwi
Uva
Fichi freschi/secchi
Datteri secchi
Prugne
Albicocche
Cachi
Pesche
Ciliegie, lamponi, ribes, mirtilli
Mela
Pera
Pesche
Fragole
Ananas
Melone
Anguria
Melograno