Indicazioni specifiche per PUBALGIA
Se il tuo problema è la pubalgia, ecco le indicazioni che ti possono essere utili.
Torna in questa pagina ogni volta che vuoi, è il tuo punto di riferimento.
Indicazioni per la fase acuta
La FASE ACUTA è quella fase in cui avverti parecchio fastidio anche in movimenti della vita quotidiana: fare le scale, scendere dall’auto, ecc…
In genere, i primi 15-25 giorni dall’insorgenza del dolore sono da considerare FASE ACUTA.
In questa fase occorre:
tutelare le strutture, quindi astenersi dall’attività sportiva;
favorire il processo di riduzione dell’infiammazione, con impacchi di ghiaccio e/o cerotti medicati
Dal punto di vista degli esercizi terapeutici, si può già iniziare a fare del semplice allungamento muscolare.
In questa fase puoi quindi eseguire gli esercizi della sezione “allungamento muscolare“, che trovi QUI oppure nell’indice della guida.
Se uno degli esercizi di provoca dolore acuto, saltalo; se è solo un minimo fastidio, prova a proseguire cautamente.
Indicazioni per la fase immediatamente post-acuta
La FASE IMMEDIATAMENTE POST ACUTA è quella fase in cui non avverti più dolore nella vita quotidiana, ma i gesti sportivi o alcuni particolari movimenti ti sono comunque impossibili a causa del dolore.
In genere, questa fase è tipica di 15-40 giorni dopo l’insorgenza del dolore.
In questa fase occorre iniziare a muovere le strutture: stare eccessivamente fermi non è infatti una buona idea quando si hanno problemi tendinei.
Puoi quindi fare quei movimenti sportivi che non ti danno dolore: se ad esempio sei un calciatore, è probabile che la corsa in piano o gli allunghi non ti diano nessun problema.
Se non fai particolari attività sportive, qualche camminata o un giro in bici non sono controindicati, se non hai dolore.
Dal punto di vista degli esercizi terapeutici, si può iniziare a fare lavoro di allungamento, di rinforzo diretto dei muscoli e di rinforzo della muscolatura lombare.
Gli esercizi
Nella guida, gli esercizi sono proprio suddivisi in “esercizi di allungamento muscolare”, “esercizi di rinforzo”, e così via…
Ciascuna sezione, o “blocco”, è composto da massimo 3-5 esercizi.
Il modo più semplice per fare un lavoro completo è di fare una sezione al giorno (quindi 3-5 esercizi al giorno).
In questo modo avrai “coperto” tutti gli aspetti del problema.
In pratica, il tuo compito sarà:
un giorno gli esercizi della sezione “allungamenti“. Trovi la sezione nell’indice, o cliccando QUI
un giorno gli esercizi della sezione “rinforzo semplice“. Trovi la sezione nell’indice, o cliccando QUI
un giorno gli esercizi della sezione “rinforzo lombare“. Trovi la sezione nell’indice, o cliccando QUI
Se ogni tanto vuoi mettere un giorno di pausa, magari perché senti le gambe affaticate o indolenzite dal lavoro, non c’è nessun problema.
L’idea di “un gruppo di esercizi al giorno” nasce solo per rendere più semplice il formarsi di una abitudine.
Indicazioni per la fase post-acuta
La FASE IMMEDIATAMENTE POST ACUTA è quella fase in cui puoi fare praticamente tutti i movimenti, ma non riesci a “spingere” al 100%
A volte non ci si arriva neanche, ma la pubalgia è un problema che spesso e volentieri dura a lungo e tende a cronicizzarsi.
In questa fase occorre cercare di tornare ai movimenti normali: se sei uno sportivo, è il momento di iniziare degli allenamenti leggeri, “testando” le tue capacità ed evitando di sollecitare il dolore acuto.
Tieni presente che in questa fase, minimi fastidi durante l’attività sportiva sono accettabili, a meno che il dolore non peggiori nettamente dopo l’attività.
Dal punto di vista degli esercizi terapeutici, si possono iniziare anche esercizi di rinforzo più complesso.
Gli esercizi
Nella guida, gli esercizi sono proprio suddivisi in “esercizi di allungamento muscolare”, “esercizi di rinforzo”, e così via…
Ciascuna sezione, o “blocco”, è composto da massimo 3-5 esercizi.
Il modo più semplice per fare un lavoro completo è di fare una sezione al giorno (quindi 3-5 esercizi al giorno).
In questo modo avrai “coperto” tutti gli aspetti del problema.
In pratica, il tuo compito sarà:
- un giorno gli esercizi della sezione “allungamenti“. Trovi la sezione nell’indice, o cliccando QUI
- un giorno gli esercizi della sezione “rinforzo complesso“. Trovi la sezione nell’indice, o cliccando QUI
- un giorno gli esercizi della sezione “rinforzo lombare“. Trovi la sezione nell’indice, o cliccando QUI
Naturalmente, se noti che gli esercizi di “rinforzo complesso” sono dolorosi, puoi fare un passo indietro e passare agli esercizi di “rinforzo semplice”: tieni però presente che minimi fastidi all’inizio sono normali.
Se ogni tanto vuoi mettere un giorno di pausa, magari perché senti le gambe affaticate o indolenzite dal lavoro, non c’è nessun problema.
L’idea di “un gruppo di esercizi al giorno” nasce solo per rendere più semplice il formarsi di una abitudine.
Altri aiuti (integratori, alimentazione & co.)
Non illudiamoci eccessivamente: seppure ci siano margini di miglioramento anche grazie ad accorgimenti sul “metabolismo”, spesso l’impatto di queste strategie è marginale, o almeno molto minore degli esercizi.
Di conseguenza, prova a dare un’occhiata alla sezione “metabolismo” (la trovi nell’indice della guida) : ci sono suggerimenti utili che ti possono essere di aiuto anche in questo caso.
Gli integratori che potrebbe valer la pena di provare in questo caso sono quegli anti infiammatori, ovvero i ben documentati Omega 3 oppure la ben documentata curcuma